Querido leitor, criamos o conteúdo Perguntas para Nutricionista visando esclarecer as dúvidas dos nossos leitores sobre o consumo de suplementos alimentares e dietas. Convidamos o especialista em Nutrição Esportiva e Ortomolecular Dennys Barreto para ajudar a esclarecer essas dúvidas.

Perguntas

Pergunta: "A albumina, como proteína, vai sofrer digestão (lenta) junto do whey protein, ao mesmo tempo que, fisiologicamente, não prejudica a absorção do whey, já que o mesmo é de absorção rápida e a albumina tem digestão e absorção lenta? Grato."

Leitor(a): Adriano Januário

Resposta: Como vai Adriano? Não há prejuízo em relação a absorção final dos aminoácidos, e é justamente a diferença de tempo de absorção que justifica o uso destas proteínas e outras, simultaneamente. Por exemplo, quando você toma seu shake pós-treino, que também pode ser a sua última refeição do dia: você precisa de uma fonte de proteína de fácil digestão e absorção, para agilizar o processo de recuperação muscular (whey protein) e de outra fonte, de absorção mais lenta, que fornecerá aminoácidos durante o período de sono ( albumina ou caseína).

Para saber mais sobre a relação entre whey protein e albumina, acesso o nosso conteúdo Qual a melhor proteína? Whey Protein ou Albumina?

Pergunta:" Sou ectomorfo, sendo assim, tenho o metabolismo acelerado. Vi uma reportagem que comer de três em três horas acelera ainda mais o metabolismo. O que devo fazer, já que quero ganhar peso? Devo diminuir a quantidade de refeições e, quando for me alimentar, fazer isso numa quantidade maior ou devo fazer refeições dentro de 3 em 3 horas? Tenho 29 anos, atualmente peso 69 kg , com percentual de gordura 4%. Malho à noite. No pós-treino tomo BCAA, whey protein e como algo sólido 40 minutos depois. Não consigo me alimentar direito, sinto aquela sensação de estar cheio, mas preciso de alimentação. Devo esperar mais tempo para jantar ou jantar primeiro e depois tomar o whey? Li alguns relatos que os ectomorfos devem ingerir cerca de 1,5g de proteína por Kg corporal. Isso se aplica no dia inteiro ou posso fazer isso com o whey pré e pós treino, e durante o dia com alimentação normal? Desde já, agradeço muito."

Leitor(a): Luiz Alberto

Resposta: Luiz, obrigado pelo carinho e parabéns por seus excelentes questionamentos, que fazem muito sentido. Antes de considerar um número de refeições, é importante termos certeza do que é fundamental para o ganho de massa: 

1 - Ingerir mais calorias do que se gasta: além das atividades diárias e das calorias gastas em virtude de seu treino, provavelmente seu gasto calórico com o metabolismo já é alto. Assim, acertar o valor calórico diário é fundamental para ter ganho de massa.

2 - Evitar catabolismo muscular: Existem várias situações que te submetem ao catabolismo, uma delas, e a que mais conseguimos manipular, é o jejum prolongado. Portanto, fracionar as refeições vai te ajudar a evitar a perda de massa muscular, independente da possibilidade de aumentar o metabolismo. Pensando nestes aspectos, afirmo que é muito difícil ingerir todos os nutrientes que precisa em poucas refeições ao dia. Por exemplo: Se você tivesse que ingerir 5000 calorias por dia, certamente seria mais fácil fazer 7 refeições de aproximadamente 700 calorias do que 3 de 1600 calorias. Existem atletas que preferem comer a cada hora, ao invés de fazer refeições a cada três horas.

Em relação ao consumo de proteínas:

1 - Sua necessidade proteica deve ser muito bem calculada, levando em consideração todas as suas necessidades nutricionais, tipo/volume de treino, peso, composição corporal e hábitos de vida. Exemplificando: se trabalhássemos com 2g de proteína por kg de peso por dia, você teria que ingerir em torno de 140g de proteína/dia.

2 - Todas as fontes de proteína têm que entrar neste cálculo, independente de ser suplemento ou alimento. 

3 - Ingerir muita proteína, em detrimento aos outros nutrientes, fará com que você use a proteína como fonte de energia, maneira cara para o seu bolso e para o seu organismo de obter energia.

4 - Acerte o consumo total de calorias, carboidratos, gorduras, proteína, fibras e , além das vitaminas e minerais. Ou seja, não é só a quantidade de proteínas que importa. Para que consigo fazer a sua última refeição sólida da melhor maneira, sugiro que seu shake pós treino seja composto por uma proteína de absorção rápida, como o whey protein hidrolisado, de preferência, ou até mesmo isolada e dextrose. Acerte a quantidade destes nutrientes de acordo com o balança da necessidade total diária. Se formos pensar apenas em ressíntese de glicogênio e início dos processos de reparo muscular, ao menos 20g de proteína e 60g de carboidratos são fundamentais.

Para saber mais sobre ganho de massa muscular , acesse nosso conteúdo Top 5 Suplementos para ganho de massa muscular.

Pergunta: " Tenho 38 anos, 1,70m e 65kg, 17,6% de gordura. Tenho dificuldade para hipertrofiar. Minha dúvida: parece ser unanimidade dos nutricionistas a recomendação de comer a cada três horas. Gostaria de saber quais os principais alimentos recomendados para as refeições secundárias. A coalhada seria uma boa opção? Haveria o risco de aumentar o % de gordura? Treino à noite, tomo whey após o treino. Quais opções de alimentos para comer antes de dormir? Grato. "

Leitor(a): Thaís Andrade

Resposta: Sim, o fracionamento das refeições (a cada 2 ou 3 horas, por exemplo) é fundamental para te ajudar a suprir as necessidades nutricionais diárias e para evitar o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra. Lembre-se que estas refeições, assim como as demais, têm que ser completas, não deixe de incluir carboidrato e proteína, além das vitaminas e minerais.

Os alimentos mais indicados para estas refeições:

Como fonte de carboidrato: batata doce, inhame, milho, frutas, tapioca, mandioca, aveia, suplementos de waxy maize, maltodextrina.

Como fonte de proteína: frango, queijo magro (como cotage), peixe, atum, ovo, suplementos de whey protein, albumina e caseína. Certamente não será a coalhada a única responsável por um eventual aumento no percentual de gordura. Este é um risco que se corre durante programas para ganho de massa.

Pergunta: "Tenho uma dúvida a respeito de proteínas. Como você vê a questão de ingestão de dois ou mais tipos de proteína em uma mesma refeição? Você acha benéfico ou acha que devemos comer somente um tipo? Obrigado pela atenção! "

Leitor(a): Sidnei Vieira

Resposta: Quando, em uma suplementação, mistura-se mais de uma fonte de proteína, a explicação é simples: de acordo com o processo de produção da matéria-prima, ela poderá ter moléculas cujos tamanhos e complexidade justificam seu tempo de digestão e absorção. Assim, dependendo do momento de ingestão do suplemento, é importante saber que você terá aminoácidos prontamente absorvíveis e outros que estarão disponíveis na corrente sanguínea até 7 horas depois. 

Em relação aos alimentos, o tempo de digestão não vai variar tanto, a ponto de justificar esta conduta. No caso de proteínas completas, como as proteínas animais, é melhor escolher apenas uma em cada refeição. Os aminoácidos não competirão e você terá opções diferentes para as refeições.

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Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.