Se você decidiu começar alguns treinamentos de corrida para perder peso, mas não consegue correr por muito tempo? Não se preocupe! Com nossos conselhos, começar neste esporte será simples.

Pode ser desafiador deixar seu estilo de vida sedentário e ir direto para a corrida. Por isso, é fundamental criar um hábito após determinados treinos para melhorar gradativamente o rendimento.

Neste artigo, você descobrirá muitos programas de treinamento para iniciantes que podem ser colocados em prática com pouca ou nenhuma dificuldade.

Caso seja necessário algo um pouco mais suave, também desenvolvemos um cronograma de treinamento que ajudará você a manter o hábito em sua rotina de maneira consistente.

E entender isso é fundamental para quem está iniciando sua rotina de exercícios físicos. Afinal, melhorar o desempenho só pode ocorrer quando rotinas de exercícios diários, como correr ou competir, são praticadas.

Dicas de corrida para iniciantes

Correr é simples, certo? Tudo que você precisa é de um par de sapatos e sai pela porta. Bem, não tão rápido.

Sim, você precisa de um bom par de tênis de corrida, mas outros itens essenciais podem ajudar a tornar seu treinamento mais bem-sucedido e agradável também. E, convenhamos, se você gosta de uma atividade, é mais provável que continue com ela.

Invista em um bom par de tênis de corrida

Bater na calçada requer mais do que um par de Vans ou Converse. Para reduzir lesões e aumentar o conforto, você precisa de calçados projetados especificamente para corrida.

Idealmente, você deve obter um par de sapatos em uma loja especializada em corrida ou com um podólogo. Se isso não for possível, faça uma pesquisa e procure um par de tênis de corrida que atenda às suas necessidades.

Opte por roupas confortáveis e que absorvam o suor

Quando se trata de roupas, o conforto é fundamental. Fique com calças leves, shorts e camisas projetadas para atividades físicas.

Procure um material que absorva o suor e considere também o clima. Usar calças no inverno ajuda a mantê-lo aquecido e permite que você remova a roupa conforme necessário quando começar a se aquecer.

Meias de corrida acolchoadas também são essenciais. Mais uma vez, procure rótulos que digam “absorção de suor” e considere usar meias de lã no inverno. E, finalmente, não se esqueça de uma sutiã esportiva de apoio.

Use a tecnologia para acompanhar seu progresso

Rastreadores de atividade e condicionamento físico, podem ajudar a mantê-lo motivado e em dia com seus objetivos de corrida. Muitos desses gadgets vestíveis podem ser rastreados:

• A distância que você percorreu
• Quantos passos você deu
• Quantas calorias você queimou
• Seu ritmo de corrida
• Sua frequência cardíaca

Crie uma lista de reprodução em execução

Uma ótima maneira de se manter motivado é ouvir suas músicas favoritas enquanto corre. Crie uma lista de reprodução com a música que provavelmente o manterá em movimento. Você também pode selecionar suas músicas favoritas de aplicativos de música como Deezer, Spotify ou Apple Music.

Dito isso, certifique-se de usar seus fones de ouvido com sabedoria. Você pode querer usar apenas um fone de ouvido, o que permite que você fique alerta e ciente do que está conectado ao seu redor.

7 treinamentos de corrida

Treinamento Intervalado

Uma prática para atletas conhecida como treinamento intervalado alterna períodos de tempo de recuperação após um estímulo de alta intensidade. Por exemplo, você pode se exercitar por 30 segundos enquanto usa toda a sua força e depois fazer uma pausa de 10 segundos.

Apenas o tempo está sendo usado como referência aqui, mas o treinamento intervalado pode ser realizado usando muitos parâmetros que dependem do que seu treinador está lhe dizendo para realizar. Peso, distância, frequência e até peso podem ser alterados de acordo com seus objetivos!

Ou seja, este estilo de treino vai envolver a alternância entre esforço e descanso, adaptando-se às necessidades que foram estabelecidas para os treinos. Como resultado, não é uma prática rígida, mas sim uma que pode ser ajustada para ajudar o aluno a atingir seus objetivos e avançar na disciplina atlética em que treina.

Treino de corrida estável

Faça três voltas no campo depois de caminhar para se aquecer. Tente executar cada loop na mesma velocidade, dentro de cinco segundos da velocidade do loop anterior ou mais lento.

Este programa de corrida para iniciantes desenvolve resistência e ensina como manter um esforço contínuo e consistente, que é o que você deseja fazer em sua primeira corrida. Todos os corredores baseados em habilidade preferem começar o mais rápido possível até que se cansem e precisem parar. Sabendo que você precisa realizar três voltas, você aprenderá como iniciar sua primeira volta mais lentamente e entrar em um ritmo que você pode manter ao longo das três voltas.

Curvas e Retas

Encontre um local adequado para esta sessão de treinamento primeiro, pois será necessário estabelecer um ponto de referência. O local ideal seria uma pista de corrida, mas se isso não for possível, procure um local com árvores ou outros recursos utilizáveis.

Esquinas podem servir como pontos de referência se você estiver trabalhando com um quadrilátero ou retângulo.

Coloque o treino desta forma: a cada repetição, mova-se rapidamente enquanto mantém um ritmo constante e comece a correr sempre que a linha de chegada estiver à vista.

Continue correndo até quebrar a curva e, em seguida, aumente o ritmo novamente. Repita esta técnica em todos os cantos até chegar ao seu ponto de partida.

Refazer esta rota duas vezes. Depois disso, dê mais uma rodada de passos lentos para desacelerar gradualmente sua atividade muscular e cardíaca.

O treino permite que você descanse apenas o suficiente para iniciar uma nova corrida sem diminuir a frequência cardíaca ou fazer com que o corpo perca o ritmo com o ritmo acelerado das corridas, que, apesar de breves, devem ser intensas.

Trocando a marcha

Neste conceito, existem três velocidades que devem ser integradas com precisão em uma sequência sincronizada no tempo.

A seguinte maneira deve ser usada para o treinamento:

Comece caminhando por cinco minutos para se aquecer, depois aumenta para uma corrida de nível um, correndo lentamente por três minutos.

Aumenta para o nível 2, correndo mais rápido. Lembre-se de que essa velocidade deve ser moderada ou, mais precisamente, confortável.

Por fim, desça para o nível 3 enquanto se move rapidamente por cerca de 30 segundos. Neste nível, você deve ser incapaz de criar frases. Assim, serão 30 segundos intensos.

Repita este ciclo três vezes.

Caminhada x Trote

Sem a componente de corrida, este pode ser um dos treinos mais suaves uma vez que o objetivo é perceber como o seu corpo funciona e como está a evoluir a sua condição física.

Como resultado, você alternará entre o trote e a caminhada, lembrando-se de realizar o aquecimento por cinco minutos com passos sólidos, mas mais lentos.

Depois disso, aumente o ritmo da caminhada em cerca de 10 minutos.

Os próximos 10 minutos serão gastos fazendo trote; no entanto, o trote não atinge a velocidade de uma corrida e pode ser comparado a uma caminhada muito rápida porque a velocidade deste exercício está entre 6 e 8 km/h.

Faça mais uma caminhada de 10 minutos para finalizar o treino, desacelerando com cinco minutos de caminhada lenta.

Progressivo

Como o objetivo é maximizar a eficácia do treinamento que está sendo feito, ele pode ser visto mais como um método do que como um treino em si.

Por exemplo, você pode escolher qualquer um dos exercícios descritos neste artigo, executá-lo por um determinado período de tempo e repeti-lo com maior intensidade, aproximando-se ou trabalhando com menos frequência.

Em exercícios com durações definidas, como 10 minutos de caminhada e 20 minutos de corrida, você mantém o tempo previsto, mas aumenta a distância percorrida.

Se você já percorreu 3 km em 20 minutos, tente aumentar a distância percorrida para 4 km, mantendo o mesmo ritmo gradualmente ao longo de semanas, para que seu corpo se acostume com o aumento da distância e conclua o desafio com sucesso sem se cansar.

Corrida para o destino

Cobrir a mesma rota repetidamente pode se tornar tedioso sem graça. Escolha uma nova rota: corra ou caminhe até um local próximo de onde você costuma ir no comando. Visite o supermercado, faça um novo amigo na sala de aula e dê um cravo em sua casa.

Este programa de treinamento de corrida para iniciantes desenvolve resistência e é divertido. Você parece estar envolvido em uma aventura. E isso realmente altera sua perspectiva. Nunca reparou aquela montanha antes? Você vai agora.

Planilha de corrida para iniciantes

É necessário misturar a atividade com uma caminhada para iniciar um programa de corrida de intensidade leve que produza resultados, pois isso permitirá que seu corpo faça a transição natural para o ritmo desejado sem lesões ou outros problemas.

Lembre-se de começar a correr com calma e parar imediatamente qualquer dor muscular.

Procure não exercer muita intensidade durante as corridas; o objetivo é ter uma conversa calma depois disso, sem experimentar tremores excessivos.

Dicas de segurança

• Alimentação e hidratação: Manter uma rotina de corrida requer combustível adequado na forma de alimentos e líquidos, de preferência água. Certifique-se de manter-se bem hidratado bebendo líquidos antes, durante e depois da corrida.
• Dependendo do lugar utilize apenas um fone de ouvido: sejam carros, ciclistas ou outros corredores, Thiago Bonioli diz que ouvir o que está acontecendo ao seu redor é a chave para se manter seguro. Se você quiser ouvir música, ele recomenda usar apenas um fone de ouvido, ou largue os fones de ouvido e aumente o alto-falante do telefone e ouça dessa maneira.
• Devagar e sempre vence a corrida: pergunte a qualquer corredor experiente sobre seu maior erro de treinamento e você provavelmente ouvirá que eles correram demais cedo demais. Esteja você correndo como parte de um plano geral de condicionamento físico ou treinando para uma corrida, aumentar a quilometragem gradualmente ao longo do tempo é fundamental.
• Cross-training para condicionamento físico geral: a corrida não deve ser sua única forma de exercício. Para reduzir o risco de lesões e aumentar o desempenho na corrida, é importante fazer cross-training. Treinamento de força, natação, ciclismo e ioga são excelentes adições aos seus treinos semanais. Procure 2 dias por semana de treinamento de força, com foco nos principais grupos musculares.
• Alongamento antes e depois da corrida: reserve 5 a 10 minutos antes e 5 a 10 minutos depois da corrida para alongar. Concentre-se em alongamentos dinâmicos antes de se exercitar e em alongamentos estáticos, como o alongamento quádruplo, depois.
• Descanse: Os dias de descanso não apenas ajudam você a se recuperar, mas também permitem que você se torne um corredor melhor. Dias de descanso ativo e dias de descanso total podem ajudar a prevenir a síndrome de overtraining (OTS). De acordo com o American Council on Exercise, o OTS pode fazer com que seus níveis de condicionamento físico diminuam e aumente o risco de lesões relacionadas à corrida.

Conclusão

Treinamentos de corrida regulares oferecem uma ampla variedade de benefícios. Isso não apenas ajudará a aumentar sua aptidão cardiovascular, mas também pode melhorar o fluxo sanguíneo e a função cerebral, reduzindo o estresse e diminuindo o risco de certas condições de saúde.

Encontrar o sucesso com uma rotina corrida requer paciência, persistência e tempo. Assumir um compromisso, seguir um plano e ser consistente com seu treinamento é um ótimo lugar para começar.

Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar um programa de corrida, especialmente se você tiver algum problema de saúde. Seu médico pode ajudá-lo a decidir quanto e que tipo de atividade é seguro para você.

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.