A frequência cardíaca no ciclismo sem dúvida nenhuma é a forma mais utilizada para mensurar e controlar a intensidade do seu treino, ela poderá indicar se você está acima ou abaixo do nível de esforço desejado, porém nós somos seres fisiológicos, isso quer dizer que uma reação corporal como a quantidade de vezes que o coração bate durante um minuto, pode sofrer a influência de inúmeros fatores, como por exemplo a temperatura do ambiente, reações hormonais, hidratação e adaptação ao treinamento.

Se você está procurando uma nova maneira de se deslocar para o trabalho ou apenas prefere colocar o capacete e dar um passeio de bicicleta para aliviar o estresse, o ciclismo contribui positivamente para um corpo forte e saudável. Você notará um aumento em sua frequência cardíaca assim que começar a pedalar, mas a frequência exata dependerá de inúmeros fatores.

Então, se a frequência cardíaca sofre variações, você precisa ter um bom conhecimento sobre ela, para não se frustrar no dia que não atingir um determinado valor de batimento, ou não ficar muito empolgado quando ela ficar elevada, e principalmente, nunca comparar a sua frequência cardíaca com a de outra pessoa.

Convidamos o especialista em Educação Física e Fisiologia do Exercício Thiago Bonioli para revisar e comentar o conteúdo.

Informações Básicas

Sua frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate por minuto enquanto bombeia sangue através de seu sistema. É a resposta do seu corpo ao trabalho que você está fazendo, então quanto mais difícil for o seu pedal, maior será a sua frequência cardíaca.

Dois dos números mais importantes no treinamento da frequência cardíaca são a frequência cardíaca em repouso (o número de batimentos por minuto durante o repouso) e a frequência cardíaca máxima (o número mais alto que o coração contrai em um minuto).

Este valor serve como uma linha de base para seus níveis gerais de saúde e condicionamento físico: à medida que seu condicionamento físico aumenta, sua frequência cardíaca em repouso diminui. Seu corpo se torna mais eficiente e menos esforço é necessário para bombear sangue através de seu sistema.

Como saber a sua frequência cardíaca em repouso

A melhor maneira de determinar sua frequência cardíaca em repouso é tomá-la logo pela manhã, todos os dias durante uma semana. (Certifique-se de fazer isso durante uma semana em que não estiver doente ou estressado.)

Se você tiver um monitor de frequência cardíaca, simplesmente coloque-o e deite-se por alguns minutos, ficando o mais relaxado possível. Anote o número mais baixo que você vê e repita no dia seguinte.

Se você não tiver um monitor de FC, encontre seu pulso – na parte interna do pulso ou no pescoço – e conte o número de batimentos que você sente por um minuto (ou por 30 segundos e multiplique por 2).

No final da semana, faça a média dos sete números juntos e essa é a sua frequência cardíaca em repouso.

Como saber a sua frequência cardíaca máxima

Conhecendo sua FC máxima, você poderá determinar o quão difícil (ou fácil) cada um de seus treinos deve ser.

O método abaixo é outra opção. Tudo o que você precisa é sua bicicleta e uma subida longa e constante.

Após um aquecimento de 15 minutos, faça o seguinte:

1. Comece em um ritmo rápido, aumentando sua velocidade a cada minuto.

2. Por cerca de cinco minutos, fique sentado.

3. Quando você não puder ir mais rápido enquanto estiver sentado, saia da sela e corra o mais rápido que puder por 15 segundos.

4. Meça imediatamente sua frequência cardíaca e você terá sua frequência cardíaca máxima.

5. Existem muitos aplicativos que ajudarão a tornar a medição mais fácil.

Já que estamos falando de FC máxima, é interessante notar que o número pode variar de esporte para esporte. Por exemplo, sua FC máxima de corrida provavelmente é maior do que a FC máxima de ciclismo. Isso porque a FC máxima depende do tamanho dos grupos musculares usados, e a corrida usa os maiores grupos musculares do corpo. Como resultado, é crucial que você determine sua FC máxima individualmente para todas as suas atividades atléticas.

Treinamento de Frequência Cardíaca: As Zonas

Agora que você conhece suas frequências cardíacas máximas e em repouso, pode usar esses números em seu treinamento de ciclismo.

Existem cinco zonas de treinamento de frequência cardíaca diferentes. Começaremos com o mais baixo e iremos subindo.

Zona 1

Recuperação

Intensidade: 50-60% da FC máxima

Exercícios de recuperação ativa irão ajudá-lo a se recuperar de grandes esforços, eliminando o ácido lático do corpo. Esses exercícios ajudam com fadiga e dor - mas apenas se você se certificar de mantê-los fáceis. Caso contrário, você não obterá os benefícios e, em vez disso, correrá o risco de treinar demais. Essa também é a frequência cardíaca que você deseja para a parte de “recuperação” de seus intervalos de ciclismo.

Zona 2

Treinamento de Resistência

Intensidade: 60-70% da FC máxima

Esta deve ser a base do seu treinamento e compor a maior parte de seus treinos - especialmente se você for um ciclista iniciante. É onde você constrói sua base e queima gordura, e é uma intensidade que você deve conseguir manter confortavelmente por um longo período de tempo - enquanto conversa e aprecia a paisagem. Seus longos passeios devem ser nessa intensidade. Você está trabalhando mais do que a recuperação ativa; mas não tão difícil que seja desconfortável.

Zona 3

Capacidade aeróbica ( Tempo )

Intensidade: 70-80% da FC máxima

Esse tipo de treinamento melhora o condicionamento aeróbico, a potência, a força e a circulação sanguínea, e costuma ser combinado com o treinamento da Zona 2. A melhor maneira de descrevê-lo é “confortavelmente difícil”. Você está trabalhando e sente isso. Mas você pode continuar avançando.

Zona 4

Limiar de Lactação

Intensidade: 80-90% da FC máxima

Também conhecido como limiar anaeróbico, esse tipo de treinamento aumenta a capacidade máxima de desempenho, aumenta a capacidade pulmonar e melhora a resistência em alta velocidade. Dito isto, este tipo de treino é muito desafiante – não é um esforço que possa ser sustentado por muito tempo – por isso é melhor usado em treinos intervalados com períodos de recuperação ativa.

Zona 5

VO2

Intensidade: 90-100% FC máx.

Este é um dos tipos de treinamento mais intensos e é um esforço que você pode sustentar por talvez 3 a 8 minutos por vez. Suas pernas vão queimar enquanto você empurra sua bicicleta para frente e você ficará sem ar. Embora muito intenso, esse tipo de passeio ajuda a treinar seu coração para levar sangue rapidamente para onde é necessário em seu corpo, tornando-o um piloto e piloto mais eficiente.

Como rastrear a sua frequência cardíaca

Embora a maneira antiga de levar dois dedos ao pulso ou ao pescoço determine sua frequência cardíaca, pode ser difícil derivar um número exato no meio de um treino - especialmente para ciclistas. Se você estiver andando de bicicleta, remover uma mão para sentir o pulso pode ser um pouco perigoso, para dizer o mínimo. Afinal, você corre o risco de bater de bicicleta em um pedestre, árvore ou carro. Nenhuma dessas opções são muito atraentes.

É aí que os aplicativos de frequência cardíaca no ciclismo entram em jogo. Eles podem ajudá-lo a ajustar seu esforço para que sua frequência cardíaca caia dentro de uma zona específica em tempo real. Você não precisa remover o foco do seu treino. Isso torna o rastreamento de sua frequência cardíaca mais fácil e seu treino mais eficiente.

Conclusão - Frequência Cardíaca no Ciclismo

Ao monitorar sua frequência cardíaca em seus treinos de ciclismo, você se tornará um ciclista e atleta mais eficiente. Você saberá quando forçar mais e quando diminuir, e ficará mais sintonizado com seu corpo.

Para saber mais sobre o ciclismo, acesse o nosso conteúdo Qual é o benefício do ciclismo para a sua saúde.

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.