Se você está apenas começando um programa de exercícios ou se deseja tentar algo novo, preparamos para você os principais benefícios da natação. A natação tem uma série de benefícios para sua mente, corpo e alma. Aproveitem a leitura!

Visão Geral

Você já deve ter ouvido falar que os especialistas recomendam que os adultos façam 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. A natação é uma excelente maneira de trabalhar todo o corpo e o sistema cardiovascular. Uma hora de natação queima quase tantas calorias quanto correr, sem todo o impacto em seus ossos e articulações.

A natação é a uma das atividades mais populares e confiáveis no Brasil. Mas por que, exatamente? Há uma série de benefícios que você pode obter ao nadar regularmente. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios da natação e como incorporar a natação à sua rotina.

Benefícios da Natação

1.    Trabalha todo o seu corpo

Um dos maiores benefícios da natação é que ela realmente trabalha todo o seu corpo, da cabeça aos pés. Natação:

• Aumenta sua frequência cardíaca sem estressar seu corpo
• Tonifica os músculos
• Constrói força
• Constrói resistência

Existem vários movimentos que você pode usar para adicionar variedade ao seu treino de natação, incluindo:

• Nado peito
• Costas
• Nado lateral
• Borboleta
• Estilo livre

Cada um se concentra em diferentes grupos musculares, e a água oferece uma resistência suave. Não importa qual braçada você nade, você está usando a maioria de seus grupos musculares para mover seu corpo através da água.

2.    Trabalha seu interior também

Enquanto seus músculos estão recebendo um bom treino, seu sistema cardiovascular também.

A natação fortalece o coração e os pulmões. A natação é tão boa para você que os pesquisadores compartilham que pode até reduzir o risco de morte. Em comparação com pessoas inativas, os nadadores têm cerca de metade do risco de morte. 

Outros estudos mostraram que a natação pode ajudar a diminuir a pressão arterial e controlar o açúcar no sangue.

3.    É apropriado para pessoas com lesões, artrite e outras condições

A natação pode ser uma opção de exercício segura para pessoas com:

• Artrite
• Prejuízo
• Incapacidade
• Outras questões que dificultam os exercícios de alto impacto

A natação pode até ajudar a reduzir parte de sua dor ou melhorar sua recuperação de uma lesão. Um estudo mostrou que pessoas com osteoartrite relataram reduções significativas na dor e rigidez nas articulações e experimentaram menos limitação física após praticar atividades como natação e ciclismo.

Ainda mais interessante, houve pouca ou nenhuma diferença nos benefícios da natação entre os dois grupos. Assim, a natação parece ter muitos dos mesmos benefícios que os exercícios terrestres frequentemente prescritos. Se você quiser atividades aquáticas que não sejam natação, tente esses exercícios de água para pessoas com artrite.

4.    Boa opção para pessoas com asma

O ambiente úmido das piscinas cobertas torna a natação uma ótima atividade para pessoas com asma. Não apenas isso, mas exercícios respiratórios associados ao esporte, como prender a respiração, podem ajudar a expandir sua capacidade pulmonar e obter controle sobre sua respiração.

Alguns estudos sugerem que a natação pode aumentar o risco de asma devido aos produtos químicos usados para tratar piscinas. Converse com seu médico sobre os riscos potenciais de nadar se você tiver asma e, se possível, procure uma piscina que use água salgada em vez de cloro.

5.    Benéfico para pessoas com EM 

Pessoas com esclerose múltipla (EM) também podem achar a natação benéfica. A água torna os membros flutuantes, ajudando a sustentá-los durante o exercício. A água também fornece uma resistência suave.

Em um estudo, um programa de natação de 20 semanas resultou em redução significativa da dor para pessoas com esclerose múltipla. Essas pessoas também mostraram melhorias com sintomas como fadiga, depressão e incapacidade. Saiba mais sobre a terapia da água para MS.

6.    Queima calorias

A natação é uma maneira eficiente de queimar calorias. Uma pessoa de 73 kg queima aproximadamente 423 calorias por hora enquanto nada em um ritmo baixo ou moderado. Essa mesma pessoa pode queimar até 715 calorias por hora nadando em um ritmo mais vigoroso. Uma pessoa de 90 quilos fazendo as mesmas atividades queimaria entre 528 e 892 calorias por hora. Uma pessoa de 108 kg pode queimar entre 632 e 1.068.

Para comparar esses números com outras atividades populares de baixo impacto, essa mesma pessoa de 73 kg libras queimaria apenas cerca de 314 calorias andando a 3,5 milhas por hora por 60 minutos. Yoga pode queimar apenas 183 calorias por hora. E o aparelho elíptico pode queimar apenas 365 calorias nessa hora.

7.    Melhora o seu sono

A natação pode ter o poder de ajudá-lo a dormir melhor à noite. Em um estudo em adultos mais velhos com insônia, os participantes relataram um aumento na qualidade de vida e no sono após praticar exercícios aeróbicos regulares.

Quase 50 por cento de pessoas idosas experimentam algum nível de insônia, então esta é uma excelente notícia. O estudo se concentrou em todos os tipos de exercícios aeróbicos, incluindo elíptico, escada, bicicleta, piscina e vídeos de exercícios.

A natação é acessível a uma ampla gama de pessoas que lidam com problemas físicos que tornam outros exercícios, como correr, menos atraentes. Isso pode tornar a natação uma boa opção para idosos que procuram melhorar o sono.

8.    Melhora o seu humor

Pesquisadores avaliaram um pequeno grupo de pessoas com demência e observaram uma melhora no humor depois de participar de um programa aquático de 12 semanas. Natação e exercícios aquáticos não são apenas psicologicamente benéficos para pessoas com demência. Foi demonstrado que o exercício também melhora o humor em outras pessoas.

9.    Ajuda a gerenciar o estresse

Os pesquisadores entrevistaram um grupo de nadadores imediatamente antes e depois de nadar em um YMCA na cidade de New Taipei, Taiwan. Das 101 pessoas pesquisadas, 44 relataram estar levemente deprimidas e sentir estresse relacionado à vida acelerada. Depois de nadar, o número de pessoas que ainda relataram se sentir estressadas diminuiu para apenas oito.

Embora mais pesquisas precisem ser feitas nessa área, os pesquisadores concluem que a natação é uma maneira potencialmente poderosa de aliviar o estresse rapidamente.

10.    Seguro durante a gravidez

As mulheres grávidas e seus bebês também podem colher algumas recompensas maravilhosas da natação. Em um estudo em animais, foi demonstrado que a natação de uma mãe rata altera o desenvolvimento do cérebro em sua prole. Pode até proteger os bebês contra um tipo de problema neurológico chamado hipóxia-isquemia, mas são necessárias mais pesquisas. Além dos potenciais benefícios para a criança, a natação é uma atividade que pode ser realizada nos três trimestres.

Outro estudo Trusted Source não mostra efeitos adversos de nadar em piscinas cloradas durante a gravidez. De fato, as mulheres grávidas que nadaram durante o início e o meio da gravidez tiveram um risco menor de trabalho de parto prematuro e defeitos congênitos.

Lembre-se de que, embora a natação seja geralmente considerada segura durante a gravidez, algumas mulheres podem ter restrições de atividades devido a complicações na gravidez. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios durante a gravidez e, se tiver complicações, pergunte sobre atividades seguras.

11.    Ótimo para crianças 

As crianças precisam de um mínimo de 60 minutos de exercícios aeróbicos por dia. Também não precisa parecer uma tarefa. A natação é uma atividade divertida e não necessariamente parece um treino formal.

Seu filho pode fazer aulas de natação estruturadas ou fazer parte de uma equipe de natação. O tempo de natação não estruturado é outra opção sólida para fazer as crianças se mexerem.

12.    Acessível

A natação também pode ser uma opção de exercício acessível em comparação com outras, como andar de bicicleta. Muitas piscinas oferecem preços razoáveis para participar. Algumas escolas públicas e outros centros oferecem horas de natação gratuitas ou em escala variável de acordo com sua renda.

Se você ainda estiver preocupado com os custos de ingressar em um pool, verifique com seu empregador ou seu seguro de saúde. Alguns oferecem reembolsos para ingressar em um programa de condicionamento físico.

Começando a nadar

Para começar a nadar, primeiro você precisa encontrar uma piscina perto de você. Muitas academias e centros comunitários oferecem natação de volta, bem como aulas de hidroginástica e aqua-jogging. Você pode fazer uma lista das instalações em sua área que têm piscina e visitar para ver qual funciona para seu estilo de vida e orçamento.

Prepare seus músculos

A partir daí, comece devagar. Você pode até querer começar sua jornada na academia com treinamento de força que trabalha seus músculos antes de entrar na água. Tente movimentos como pull-ups assistidos ou não assistidos, até repetições de dois dígitos. Agachamentos e levantamento terra do seu peso corporal ou supino com metade do seu peso corporal também são boas práticas. Se você estiver com problemas, considere pedir ajuda a um personal trainer.

Aulas de natação

Pessoas totalmente novas na natação podem se beneficiar de aulas de natação, que são oferecidas em ambientes particulares ou em grupo. Nas aulas, você aprenderá diferentes movimentos, técnicas de respiração e outras dicas úteis para aproveitar ao máximo seu treino.

Siga as regras da piscina

Quando estiver na água, certifique-se de observar a etiqueta da piscina. Muitas vezes há faixas lentas, médias e rápidas. Pergunte ao salva-vidas qual é a faixa para encontrar o seu ritmo certo.

Se precisar ultrapassar alguém à sua frente, faça-o pelo lado esquerdo. Ao entrar e sair da piscina, tente evitar ações que criem ondas ou interfiram com outros nadadores, como pular. Você também pode querer manter suas unhas e unhas aparadas para evitar arranhar acidentalmente outros nadadores.

Riscos 

A natação é segura para a maioria das pessoas. Como em qualquer treino, existem certos riscos associados à natação. Se você estiver ferido ou tiver certas condições médicas, verifique com seu médico antes de nadar. Em geral, é uma boa ideia consultar seu médico sempre que iniciar um novo programa de exercícios.

Pessoas com problemas de pele como psoríase, por exemplo, podem ficar mais irritadas com a água clorada da piscina. Seu médico é seu melhor recurso para orientações exclusivas para sua saúde.

Segurança na natação

As seguintes dicas de segurança na natação podem ajudar a reduzir o risco de nadar:

• Nade em áreas designadas para natação, como piscinas e seções isoladas de lagos e outros corpos d'água. Se possível, nade em áreas supervisionadas por salva-vidas.
• Se você não estiver nadando com supervisão de salva-vidas, traga um amigo.
• Considere fazer aulas de natação se você é novo no esporte. Você pode se matricular em aulas apropriadas para a idade através da Cruz Vermelha e de outros programas em sua área.
• Nadar ao ar livre? Use protetor solar de pelo menos FPS 15 ou superior para proteger sua pele. Você também pode querer evitar nadar entre as 10h e as 16h. quando o sol está mais alto no céu. Saiba mais sobre a escolha do protetor solar.
• Não se esqueça de beber água, mesmo que não esteja com sede. Você pode se sentir frio na água, mas pode ficar desidratado enquanto nada. Beba muita água e evite bebidas com álcool ou cafeína.
• As crianças devem ser sempre supervisionadas quando estiverem perto da água. Nunca deixe as crianças nadarem sozinhas para evitar o risco de afogamento.

Considerações Finais

Depois de aprender o básico, tente nadar por 20 a 40 minutos em um ritmo que mantenha sua frequência cardíaca elevada. Não se esqueça de beber bastante água e fazer pausas conforme necessário. Acima de tudo, divirta-se!

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.