Para que serve o BCAA: Suplementos de BCAA são comumente tomados para aumentar o crescimento muscular e melhorar o desempenho do exercício. Eles também podem ajudar na perda de peso e reduzir a fadiga após o exercício.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais:

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

Este artigo contém todas as informações mais importantes sobre aminoácidos de cadeia ramificada e seus benefícios. 

Para trazer todas essas informações, contamos com a revisão do Nutricionista Esportivo e Ortomolecular Dennys Barreto.

O que é BCAA? Para que serve o BCAA?

Esses aminoácidos são agrupados porque são os únicos três aminoácidos a ter uma cadeia que se ramifica para um lado.

Como todos os aminoácidos, os BCAAs são blocos de construção que seu corpo usa para produzir proteínas.

Os BCAAs são considerados essenciais porque, ao contrário dos aminoácidos não essenciais, seu corpo não pode produzi-los. Portanto, é essencial obtê-los de sua dieta.

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Como funcionam os aminoácidos de cadeia ramificada?

Entre os vários aminoácidos encontrados no corpo humano, os BCAAs são particularmente abundantes.

Eles representam entre 35 e 40% dos aminoácidos essenciais em seu corpo e entre 14 e 18% dos aminoácidos essenciais em seus músculos.

O tecido muscular, em vez do fígado, é responsável pela quebra dos BCAAs. Como resultado, eles podem desempenhar um papel na síntese de ATP durante a atividade física.

Além de suas funções primárias, os BCAAs têm várias funções secundárias.

Proteínas e aminoácidos para construção muscular são um de seus principais usos no corpo.

Possíveis papéis na manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue incluem proteger os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos e incentivar a absorção celular de açúcar do sangue.

Além disso, os BCAAs podem diminuir a fadiga relacionada ao exercício, inibindo a síntese de serotonina.

Pesquisas sugerem que, entre esses três, a leucina tem o maior efeito na capacidade do seu corpo de construir proteína muscular.

Por outro lado, a isoleucina e a valina parecem ser mais eficientes na geração de energia e no controle dos níveis de açúcar no sangue.

BCAA reduz a fadiga durante o exercício

Pesquisas sugerem que tomar BCAAs pode ajudar na fadiga mental e física.

Um aumento na duração do treino foi observado depois que os indivíduos consumiram 20 gramas de BCAA dissolvidos em 400 mililitros de água e 200 mililitros de suco de morango uma hora antes do início do exercício.

Outro estudo descobriu que as pessoas que tomaram BCAAs durante o exercício relataram sentir-se 15% menos cansadas do que aquelas que tomaram placebo.

Um estudo descobriu que o grupo que tomou BCAA conseguiu se exercitar por 17% a mais antes da exaustão em comparação com o grupo que tomou placebo devido a essa maior resistência à fadiga.

Nem todas as pesquisas descobriram que reduzir a fadiga melhorará o desempenho.

Suplementos de BCAA reduzem a dor muscular

Os BCAAs têm sido associados à redução da dor muscular após o exercício.

Um possível mecanismo pelo qual eles conseguem isso é reduzindo os níveis das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase no sangue. Há esperança de que isso ajude no reparo muscular e forneça alguma proteção contra lesões.

Os participantes de vários estudos foram solicitados a avaliar o quão doloridos seus músculos estavam no dia seguinte ao treinamento de força.

A dor muscular foi reduzida em até 33% entre os participantes que tomaram suplementos de BCAA em comparação com aqueles que tomaram placebo.

Depois de tomar BCAAs, algumas pessoas viram um aumento de 20% no desempenho em testes de treinamento de força realizados 24 a 48 horas depois.

No entanto, os resultados podem diferir dependendo de fatores como seu sexo e sua ingestão diária de proteínas.

BCAA como tomar para ganhar massa

Algumas pessoas que compram BCAAs fazem isso em um esforço para construir mais músculos.

Afinal, os BCAAs demonstraram estimular as enzimas de construção muscular.

Os suplementos de BCAA, particularmente aqueles mais ricos em leucina do que isoleucina e valina, demonstraram promover o crescimento muscular em alguns estudos científicos.

BCAAs podem reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Existem algumas evidências de que os BCAAs podem ajudar a preservar os níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Tanto a leucina quanto a isoleucina foram associadas a níveis mais baixos de açúcar no sangue devido à sua capacidade de estimular a secreção de insulina e aumentar a captação de glicose muscular.

No entanto, na prática, nem todos os estudos comprovam esses efeitos.

De fato, alguns até relatam aumentos potenciais nos níveis de açúcar no sangue, dependendo do tipo de dieta que os participantes seguiram. Por exemplo, quando os BCAAs são combinados com uma dieta rica em gordura, consumi-los na forma de suplemento pode levar à resistência à insulina.

Dito isso, muitos desses estudos foram feitos em animais ou células, o que significa que seus resultados podem não ser totalmente aplicáveis a humanos.

Em humanos, os efeitos também parecem variar entre os participantes.

Por exemplo, em um estudo recente, os participantes com doença hepática receberam 12,5 gramas de BCAAs três vezes por dia. Em 10 participantes, os níveis de açúcar no sangue foram reduzidos, enquanto 17 participantes não apresentaram efeitos.

Mais estudos são necessários antes que conclusões fortes possam ser tiradas.

BCAA ajuda a emagrecer

Aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar a reduzir o ganho de peso e acelerar a perda de gordura.

De fato, estudos observacionais relatam que aqueles que consomem uma média de 15 gramas de BCAAs de sua dieta todos os dias podem ter um risco até 30% menor de ficar acima do peso ou ter obesidade do que aqueles que consomem uma média de 12 gramas por dia.

No entanto, vale a pena notar que aqueles que consomem menos BCAAs também consumiram cerca de 20 gramas a menos de proteína total por dia, o que pode ter influenciado os resultados.

Se você está tentando perder peso, os BCAAs podem ajudar seu corpo a se livrar da gordura indesejada de forma mais eficaz.

Os lutadores competitivos que consomem uma dieta rica em proteínas e com restrição calórica suplementada com BCAAs perderam 1,6 kg a mais do que aqueles que receberam um suplemento de proteína de soja durante um período de estudo de 19 dias.

O grupo BCAA também perdeu 0,6% mais gordura corporal do que o grupo de proteína de soja, apesar de consumir calorias equivalentes e um pouco menos de proteína total a cada dia.

Em outro estudo, levantadores de peso que receberam 14 gramas de BCAAs por dia perderam 1% a mais de gordura corporal durante um período de estudo de oito semanas do que aqueles que receberam 28 gramas de proteína de soro de leite por dia. O grupo BCAA também ganhou 2 kg a mais de músculo.

Dito isto, esses dois estudos têm algumas falhas. Por exemplo, eles fornecem poucas informações sobre a composição do suplemento e da dieta seguida, o que pode ter influenciado nos resultados.

BCAAs podem reduzir complicações de doença hepática

Os BCAAs podem ajudar a reduzir as complicações relacionadas à insuficiência hepática.

Uma possível complicação é a encefalopatia hepática (HE), que pode levar à confusão, perda de consciência e coma.

Uma revisão de 2014 sugere que, em pacientes com doença hepática, os suplementos de BCAA podem ser mais benéficos do que outros suplementos na redução da gravidade da EH.

No entanto, os BCAAs não melhoraram a taxa de sobrevida geral e não reduziram o risco de outras complicações, como infecções e sangramento gástrico.

Outra revisão de estudos em pacientes submetidos à cirurgia hepática relatou que as soluções enriquecidas com BCAA podem ajudar a melhorar a função hepática, reduzir o risco de complicações e diminuir a duração da internação hospitalar.

Os suplementos de BCAA também podem ser eficazes na redução da fadiga e na melhora da fraqueza, qualidade do sono e cãibras musculares em indivíduos com doença hepática.

Em casos de câncer de fígado, tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a retenção de água e diminuir o risco de morte prematura.

No entanto, se você tiver doença hepática, converse com sua equipe de saúde sobre o uso de suplementos de BCAA antes de iniciá-los.

BCAA Como Tomar

Se você estiver interessado em tomar suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada, mas não tiver certeza se eles são ou não adequados para você, é melhor consultar um médico.

Além disso, estudos sugeriram quantidades variadas de BCAA, mas não há requisitos diários recomendados oficiais.

Se você for tomar suplementos de BCAA, deve fazê-lo antes ou depois do treino. O uso matinal e noturno é comum entre aqueles que tentam ganhar músculos.

No entanto, não foi completamente investigado se o momento preciso faz ou não uma grande diferença para isso. Mas não enlouqueça com a dose; atenha-se ao que diz o rótulo.

Saúde e efeitos colaterais

Tomar suplementos de BCAA é geralmente seguro e sem efeitos colaterais para a maioria das pessoas.

No entanto, indivíduos com um distúrbio congênito raro chamado doença da urina do xarope de bordo devem limitar a ingestão de BCAAs porque seus corpos não podem decompô-los adequadamente.

Conclusão

Suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada podem fornecer benefícios impressionantes em certas circunstâncias, especialmente quando se trata de crescimento muscular e desempenho físico.

No entanto, os BCAAs também podem ser encontrados em suplementos de proteína integral, bem como em uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas.

Portanto, tomar suplementos de BCAA pode não ser necessário, especialmente se você ingerir quantidades suficientes através de sua dieta ou de um suplemento de proteína.

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Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.