O colágeno é uma proteína indispensável no corpo. Ele possui a função de manter jovialidade da pele, unhas e cabelos e também fortalece as articulações.

Muitas pessoas que esperam apoiar a saúde de sua pele, articulações e cabelos tomam suplementos de colágeno diariamente ou adicionam pó de colágeno ao café da manhã, chá ou smoothie.

Embora o uso de suplementos de colágeno e outros produtos de colágeno esteja aumentando, a maioria das pessoas não sabe o que o colágeno realmente é ou o que ele faz no corpo.

Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre colágeno, incluindo o que é, o que ele faz em seu corpo e se os suplementos de colágeno valem a pena.

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O que é o colágeno e por que ele é importante?

O colágeno é um tipo de proteína. Na verdade, é a proteína estrutural mais abundante em animais. Uma proteína estrutural é aquela que compõe a estrutura ou estrutura de suas células e tecidos.

Existem 28 tipos conhecidos de colágeno, com o colágeno tipo I representando 90% do colágeno no corpo humano.

O colágeno é composto principalmente pelos aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Esses aminoácidos formam três cadeias, que compõem a estrutura de hélice tripla característica do colágeno.

O colágeno é encontrado no tecido conjuntivo, pele, tendões, ossos e cartilagens. Ele fornece suporte estrutural aos tecidos e desempenha papéis importantes nos processos celulares, incluindo:

• Reparação de tecidos
• Resposta imune
• Comunicação celular
• Migração celular, um processo necessário para a manutenção do tecido
• As células do tecido conjuntivo chamadas fibroblastos produzem e mantêm o colágeno.

À medida que as pessoas envelhecem, seu colágeno se fragmenta, a função dos fibroblastos fica prejudicada e a produção de colágeno diminui.

Essas mudanças, juntamente com a perda de outra proteína estrutural chave chamada elastina, levam a sinais de envelhecimento, como flacidez da pele e rugas.

Como tomar o colágeno

Seu corpo produz colágeno naturalmente e você pode consumi-lo através de fontes alimentares, como pele de frango e pele de peixe, bem como suplementos de colágeno.

Produtos de colágeno orais e tópicos, como suplementos e cremes faciais, são populares no tratamento de sinais de envelhecimento, como rugas, perda de hidratação da pele e dores nas articulações.

Você pode comprar colágeno em pó, cápsula e líquido.

Você pode tomá-lo como um suplemento ou adicioná-lo a bebidas, quentes e frias, e alimentos como aveia, iogurte e bolas energéticas.

Os profissionais de saúde também usam colágeno e materiais à base de colágeno na área médica, inclusive no tratamento de feridas, queimaduras e úlceras diabéticas.

Além disso, as empresas de cosméticos usam colágeno em produtos como hidratantes e soros por causa de suas propriedades hidratantes e umectantes.

O que causa a perda de colágeno?

À medida que você envelhece, sua produção de colágeno diminui naturalmente. Além disso, o colágeno se torna fragmentado e distribuído de forma mais fraca.

Essas mudanças levam aos sinais característicos do envelhecimento, como rugas e pele seca e flácida. A integridade do colágeno encontrado no sistema esquelético também diminui com a idade, levando a reduções na resistência óssea.

Embora a perda e os danos de colágeno à medida que você envelhece sejam inevitáveis, certos fatores dietéticos e de estilo de vida podem acelerar esse processo.

Por exemplo, fumar cigarros é conhecido por degradar o colágeno e causar envelhecimento da pele, rugas e perda de elasticidade.

O consumo excessivo de álcool também demonstrou acelerar o envelhecimento da pele, reduzindo a produção de colágeno e danificando os mecanismos de reparo da pele.

Além disso, seguir uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos ultraprocessados pode levar ao envelhecimento prematuro, contribuindo para um processo chamado glicação, que reduz a renovação do colágeno e interfere na capacidade do colágeno de interagir com as células e proteínas circundantes.

A exposição excessiva ao sol também degrada a produção de colágeno, portanto, usar protetor solar e evitar a exposição excessiva ao sol pode ajudar a prevenir sinais de envelhecimento prematuro da pele.

Colágeno nos alimentos

O colágeno é encontrado em todos os animais e está concentrado em algumas partes de um animal, como pele e articulações.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em colágeno:

• Ossos, pele e ligamentos de animais, como pele de frango e junta de porco
• Certos tipos de frutos do mar, como pele de peixe e água-viva
• Produtos feitos de partes de animais, como ossos e ligamentos, incluindo caldo de osso

Como seu corpo produz naturalmente colágeno a partir de aminoácidos, você pode apoiar a produção de colágeno garantindo que está ingerindo quantidades adequadas de proteínas de alimentos como aves, peixes, feijões e ovos.

Além dos aminoácidos, seu corpo precisa de outros componentes dietéticos para a produção e manutenção de colágeno.

Por exemplo, a vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, portanto, ter níveis baixos ou deficientes de vitamina C pode levar à produção prejudicada de colágeno.

Portanto, consumir muitos alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a apoiar a produção saudável de colágeno. Por exemplo, experimente frutas cítricas, pimentas, verduras e frutas vermelhas.

Além disso, consumir uma dieta rica em compostos vegetais benéficos também pode ajudar a melhorar a saúde da pele, reduzindo a inflamação e protegendo contra a degradação do colágeno.

Benefícios do colágeno

Estudos mostraram que tomar suplementos de colágeno pode oferecer alguns benefícios.

Benefícios potenciais para a pele

Um dos usos mais populares de suplementos de colágeno é apoiar a saúde da pele. Pesquisas sugerem que tomar suplementos de colágeno pode melhorar certos aspectos da saúde e aparência da pele.

Uma revisão de 19 estudos que incluíram 1.125 participantes (95% mulheres) com idades entre 20 e 70 anos descobriu que tomar colágeno hidrolisado melhorou a hidratação, elasticidade e rugas da pele em comparação com tratamentos com placebo.

O colágeno hidrolisado é um tipo comum de colágeno usado em suplementos que é criado usando um processo chamado hidrólise. Esse processo quebra a proteína em pedaços menores, facilitando a absorção do corpo.

Vários estudos mostraram que tomar suplementos de colágeno pode melhorar a hidratação e a elasticidade da pele e reduzir o aparecimento de rugas.

Benefícios potenciais para os ossos

Além de melhorar alguns aspectos da saúde e aparência da pele, os suplementos de colágeno podem oferecer alguns outros benefícios.

Um estudo analisou os efeitos de tomar suplementos de colágeno em 102 mulheres na pós-menopausa que reduziram a densidade mineral óssea (DMO).

Aqueles que tomaram 5 gramas de peptídeos de colágeno por dia durante 1 ano tiveram aumentos significativos na DMO na coluna e no fêmur (um osso na perna) em comparação com os participantes que tomaram placebo.

Um estudo de acompanhamento em 31 dessas mulheres descobriu que tomar 5 gramas de colágeno diariamente por um total de 4 anos estava associado a um aumento progressivo da DMO.

Os pesquisadores descobriram que a DMO dos participantes aumentou de 5,79 a 8,16% na coluna e de 1,23 a 4,21% no fêmur durante o período de acompanhamento.

Esses achados sugerem que tomar suplementos de colágeno a longo prazo pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea em pessoas na pós-menopausa, que correm maior risco de desenvolver osteopenia e osteoporose.

Além disso, um artigo de revisão concluiu que tomar suplementos orais de colágeno reduziu os sintomas dos participantes relacionados à osteoartrite, incluindo rigidez.

Os suplementos de colágeno têm efeitos colaterais?

Os suplementos de colágeno têm um bom perfil de segurança e não estão associados a efeitos colaterais adversos.

No entanto, os fabricantes geralmente combinam colágeno com outros ingredientes em suplementos. Certos ingredientes podem representar riscos à saúde, como ervas e altos níveis de vitaminas em suplementos formulados para apoiar a saúde da pele, unhas e cabelos.

Por exemplo, ingredientes de suplementos alimentares, como extratos de ervas, podem interagir com medicamentos comumente prescritos e alguns não são seguros para pessoas grávidas ou amamentando.

Além disso, alguns suplementos que contêm colágeno também podem conter grandes doses de nutrientes como biotina, o que pode interferir nos testes laboratoriais para a função cardíaca e da tireoide.

Esta e outras vitaminas e minerais podem causar problemas de saúde se você as tomar em altas doses por um longo tempo.

Portanto, embora seja improvável que os suplementos que contenham apenas colágeno causem efeitos colaterais, é importante ler os rótulos e entender os riscos potenciais dos suplementos que contêm colágeno combinados com outros ingredientes.

Se você estiver tomando outros medicamentos ou estiver grávida ou amamentando, converse com um profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos.

Como prevenir a perda de colágeno

É impossível evitar toda a perda de colágeno relacionada à idade, mas é possível retardar o processo.

Como mencionado acima, a dieta e outros fatores de estilo de vida podem afetar significativamente a produção de colágeno do seu corpo.

Fumar cigarros e beber quantidades excessivas de álcool afetam negativamente a produção de colágeno, assim como seguir uma dieta rica em alimentos ultra processados e açúcar adicionado.

Por outro lado, levar um estilo de vida saudável seguindo uma dieta rica em nutrientes e evitando o tabagismo e o uso excessivo de álcool pode ajudar a retardar as alterações associadas à idade no colágeno e reduzir os sinais de envelhecimento, como as rugas.

Evitar ou reduzir a ingestão de certos alimentos e bebidas enquanto aumenta o consumo de outros pode ajudar na manutenção do colágeno e na saúde geral da pele.

Além disso, seguir uma dieta rica em proteínas e alimentos vegetais de alta qualidade, como frutas e vegetais, que contêm nutrientes de suporte e proteção ao colágeno, também pode ajudar a proteger os estoques de colágeno e prevenir danos e perdas de colágeno.

Conclusão

O colágeno é uma proteína encontrada no tecido conjuntivo, pele, tendão, osso e cartilagem.

Ele fornece suporte estrutural aos tecidos e também está envolvido em processos corporais essenciais, incluindo reparo tecidual e sinalização entre as células.

Seu corpo produz colágeno naturalmente, mas você também pode consumi-lo através de suplementos de colágeno e certos alimentos, que podem beneficiar a saúde da sua pele, ossos e muito mais.

Estudos mostram que tomar colágeno parece ser particularmente útil para certos propósitos e populações, inclusive para aumentar a densidade mineral óssea (DMO) em pessoas na pós-menopausa que têm baixa DMO.

Consumir proteína, vitamina C, vitamina D e zinco suficientes em uma dieta equilibrada é uma alternativa saudável e menos dispendiosa aos suplementos. Ao combinar isso com exercícios regulares, você pode ajudar a minimizar a perda de colágeno e óssea à medida que envelhece.

Embora a perda de colágeno relacionada à idade seja inevitável, levar um estilo de vida saudável pode ajudar a proteger contra a perda de colágeno, retardar os sinais de envelhecimento e promover a saúde geral.

Nossa equipe do Guia do treino separou para vocês um conteúdo com Os 10 melhores colágenos hidrolisados de 2022. 

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.