Exercícios com Mini Band são perfeitos para os estilos de vida acelerados que todos nós temos que manter nos dias de hoje. Eles são super práticos, pois são leves e compactos, tornando-os fáceis de colocar na bolsa se você tiver que viajar muito. 

Essas minifaixas têm uma variedade de níveis de resistência, dependendo da cor específica da faixa, permitindo variedade em seu plano de treino. Usar uma faixa de resistência é uma ótima maneira de adicionar um pouco de emoção aos exercícios típicos de peso corporal!

Pare de culpar sua conta bancária ou sua agenda lotada de viagens. Não há desculpas agora, uma vez que você aprende sobre exercícios com mini band. As faixas de resistência são uma ótima maneira de atingir os músculos da parte superior e inferior do corpo. Esses exercícios podem ser realizados em qualquer lugar, quer você busque um treino rápido em casa ou simplesmente busque novas maneiras de incorporar o treinamento de força à sua rotina de exercícios.

Se você está procurando uma nova maneira de direcionar todo o seu corpo e maximizar seu treino corporal total, então você veio ao lugar certo.

Nossa equipe com a ajuda do especialista em Educação Física e Fisiologia do Exercício Thiago Bonioli separou os 6 melhores mini bands e 7 exercícios que podem ser realizados com este acessório.

Top 6 Mini Bands

O que são exercícios com Mini Band?

Os exercícios com Mini Band são uma maneira fácil de mudar sua rotina de exercícios através do uso de mini faixas de resistência. Esses exercícios visam vários grupos musculares e podem aumentar sua mobilidade, bem como sua amplitude de movimento.

Eles podem ser realizados em ambientes fechados ou ao ar livre, na academia ou em casa, ou simplesmente em qualquer lugar que você deseje suar e continuar trabalhando nos ganhos musculares. Os exercícios com mini band podem atingir qualquer uma das suas extremidades e tudo mais, dando a você uma grande oportunidade de melhorar sua força e fazer com que esses músculos funcionem.

Quais músculos os Exercícios com Mini Band trabalha?

Os exercícios com a faixa de resistência são capazes de atingir quase todos os seus grupos musculares, garantindo que você obtenha um treino completo para o corpo inteiro. Dependendo de qual exercício específico você escolher realizar, essas minis faixas de resistência podem atingir a parte inferior do corpo, a parte superior do corpo ou o abdômen.

Sua parte inferior do corpo consiste nos músculos glúteos, panturrilhas, quadríceps e posterior da coxa que são extremamente importantes para nos manter eretos e sustentar nossos corpos. Seus músculos inferiores fornecem força a todo o corpo, incluindo o núcleo.

A parte superior do corpo consiste em tríceps, omoplatas, bíceps e músculos peitorais. Esses músculos permitem que você levante itens pesados e, se você tiver músculos fracos da parte superior do corpo, corre o risco de desequilíbrio muscular, pois os músculos da parte inferior das costas podem ter que assumir o domínio sinérgico, causando dor em todo o corpo.

Como escolher uma Mini Band?

Se você é novo com exercícios com mini band, pode ser difícil descobrir por onde começar. Existem muitos tipos diferentes com cores diferentes que se relacionam com a quantidade de resistência que a faixa oferece. Minha primeira recomendação seria comprar um pacote que tenha uma variedade de faixas para que você possa experimentar diferentes resistências.

A cor normalmente coordena com a quantidade de resistência. Além disso, lembre-se de que diferentes exercícios exigirão diferentes níveis de resistência; portanto, não presuma apenas que você precisa de mais resistência para maximizar seu treino.

Abaixo, há muitos tipos diferentes de exercícios que trabalham quase todos os músculos do corpo, mas alguns músculos podem precisar de menos resistência do que outros e vice-versa.

Preparando-se para os Exercícios com Mini Band

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, seja da maneira convencional ou com faixas de resistência, você precisa incorporar um aquecimento à sua rotina de exercícios.

O aquecimento ajuda a prevenir lesões à medida que você aumenta a temperatura do corpo e dos músculos, aumenta a frequência cardíaca e, em geral, dá ao corpo mais mobilidade em preparação para o movimento. Alguns ótimos exercícios de aquecimento são elevação de ombros, curvas laterais, agachamentos laterais e chutes.

A elevação de ombros é bastante simples de executar. Você simplesmente segurará a faixa de resistência com as duas mãos e começará a esticar os braços para os lados. Pense no que você faz quando sai da cama e alonga todo o corpo.

As curvas laterais são uma ótima maneira de trazer estabilidade à sua vida e melhorar sua flexibilidade. Começando pelo lado direito, segure a faixa de resistência entre as mãos com os braços acima da cabeça. Empurre o quadril direito para o lado direito da sala e dobre o corpo para o lado esquerdo. Alterne os lados para ter certeza de alongar os dois lados do corpo.

O agachamento lateral são comumente usados na academia e são um ótimo método para ativar os glúteos. Coloque a faixa de resistência ao redor das coxas. Dobre os joelhos e mantenha os ombros, quadris e joelhos voltados para a frente. Junte as mãos e caminhe para um lado. Ao chegar ao final, troque de lado e caminhe na outra direção.

Os chutes com banda de resistência não são apenas uma ótima maneira de ativar seus quadríceps, mas também desafiam sua mente por meio do equilíbrio. Coloque sua faixa de resistência acima dos joelhos e comece com a perna direita. Apoie o pé esquerdo no chão e gire lentamente a perna direita à sua frente. Repita isso cerca de 10 vezes e depois mude para a perna esquerda, apoiando o pé direito no chão.

Você pode usar as faixas mais leves para aquecer e aumentar a resistência ao realizar os exercícios abaixo. Agora, vamos começar e descobrir como fazer alguns exercícios com mini band para desenvolvimento da estrutura corporal!

7 Exercícios com Mini Band para trabalhar o corpo inteiro

Sua forma é tudo, por isso pode ser bom realizar esses exercícios na frente de um espelho para garantir a ativação e o envolvimento corretos dos músculos.

1. Ponte para Glúteos

Como executar:

1. Coloque sua mini band acima ou abaixo dos joelhos. Se você está procurando um desafio maior, coloque-o abaixo dos joelhos. Independentemente do posicionamento, certifique-se de sentir o envolvimento do glúteo.

2. Coloque-se na posição inicial deitando-se no chão com os pés afastados na largura dos ombros ou na largura dos quadris.

3. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e comece a empurrar os calcanhares e a parte superior das costas para trazer os quadris para cima em uma posição de ponte. Pressione contra a banda para garantir o encaixe.

4. Segure na parte superior por alguns segundos e abaixe lentamente. Repita esse movimento para o número desejado de repetições e séries. Certifique-se de que não está dobrando os joelhos e contraia os glúteos quando chegar à posição da ponte. Não hiperestenda a parte inferior das costas e certifique-se de envolver seu núcleo.
Isso também pode ser realizado como um exercício de perna única, levantando um pé do chão e estendendo-o à sua frente, mantendo o pé flexionado. Certifique-se de dirigir através dos calcanhares e da parte superior das costas para estender totalmente os quadris para envolver os isquiotibiais.

2. Jumping Jack com Agachamento

Esta é uma ótima alternativa aos típicos polichinelos ou agachamentos, pois incorpora força ao treinamento cardiovascular.

Como executar:

1. Coloque a mini band em volta dos tornozelos com as pernas afastadas na largura dos ombros.

2. Mantenha os joelhos dobrados para evitar que travem e faça um polichinelo. Você pode mover os braços como um polichinelo normal, mas também pode mantê-los junto ao peito.

3. Em seguida, vá para a posição de agachamento.
Vá tão rápido ou devagar quanto desejar por cerca de 30 segundos. Faça uma pausa de 60 segundos para respirar e repita por 3-5 rodadas.

3. Elevação lateral de ombros

Como executar:

1. Coloque uma minibanda em ambos os pulsos.
 
2. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus.

3. Estenda os braços à sua frente na altura dos ombros e dobre os cotovelos para trazer os braços em direção ao peito. Certifique-se de contrair a parte superior das costas para garantir o envolvimento de todos os músculos.

4. Repita o número desejado de repetições e séries.

4. Extensão de Tríceps

Como executar:

1. Fique em pé e pressione uma extremidade da faixa no peito com a mão esquerda.

2. Com a mão direita, pressione a mão direita contra o outro lado da faixa em uma extensão de tríceps.

3. Vá o mais devagar ou o mais rápido possível enquanto executa isso de maneira controlada.

4. Repita quantas repetições e séries desejar, mas certifique-se de trocar de lado e repita no lado esquerdo para garantir o equilíbrio.

5. Rosca Bíceps com Mini Band

Como executar:

1. Coloque-se na posição de afundo com a perna esquerda primeiro à frente.

2. Coloque a faixa de resistência logo acima do joelho esquerdo e passe a mão direita pela faixa.

3. Puxe a mão direita em direção ao ombro como se estivesse realizando uma rosca bíceps com um haltere na mão. Solte lentamente para realmente atingir essas fibras musculares. Certifique-se de manter o cotovelo direito próximo ao corpo.

4. Repita o número desejado de repetições e séries e depois troque de lado.

6. Desenvolvimento para Ombros

Como executar:

1. Fique em pé com os ombros para trás e os pés afastados na largura dos ombros.

2. Coloque a faixa de resistência em volta dos pulsos.

3. Sua posição inicial deve ser como se você tivesse feito uma rosca bíceps.

4. Lentamente, levante os braços em uma pressão de ombro totalmente acima da cabeça e abaixe-os de volta à posição inicial.

5. Repita este movimento para o número desejado de repetições e séries.

7. Abertura na Prancha 

Como executar:

1. Coloque a mini band em torno do tornozelo e fique na posição de flexão com os pulsos alinhados com os ombros e as pernas e os quadris afastados na largura dos ombros. Para garantir o alinhamento, tente alinhar o braço direito com o joelho direito e o braço esquerdo alinhado com o joelho esquerdo.

2. Mantenha as costas retas e o core contraído. Com o núcleo firme e engajado, afaste os pés e junte-os novamente à posição inicial. Imagine que você está realizando um polichinelo, exceto no chão.

3. Repita esse movimento o mais rápido ou devagar possível, mas certifique-se de permanecer na posição correta da prancha e de manter o core contraído.

4. Repita isso por cerca de 45 segundos, depois faça uma pausa de 60 segundos e repita por 3-5 rodadas.

Benefícios dos Exercícios com Mini Band

Desde que as faixas de resistência se tornaram amplamente disponíveis na década de 1980, a pesquisa mostra a variedade de benefícios fornecidos, como aumento da força como resultado da ativação muscular, melhoria da composição corporal e melhoria geral da qualidade de vida.

Um estudo realizou uma revisão sistemática e meta-análise para compilar estudos anteriores, a fim de comparar os ganhos de força que os indivíduos receberam com o uso de faixas de resistência em comparação com o uso de métodos convencionais de treino, como aparelhos de musculação e pesos livres.

A duração dos programas de treinamento estudados durou tipicamente entre 4-12 semanas e foram realizados 2-5 vezes por semana. Este estudo mostrou que, em média, cerca de 50% dos indivíduos que usam métodos convencionais, como aparelhos de musculação e halteres, param de realizar esse tipo de treino no primeiro ano.

Se você está lutando para se comprometer com uma rotina de exercícios específica e precisa de um impulso extra de energia. O treinamento com faixas de resistência requer muito foco para garantir o envolvimento adequado e esta fórmula pré-treino fornece toda a energia e foco de que você precisa.

Conclusão

Independentemente de qual exercício você escolha realizar, você está permitindo que seu corpo colha os benefícios ao dar o primeiro passo. As faixas de resistência oferecem uma ampla variedade de opções e são flexíveis (literalmente) para quem está em movimento. As faixas permitem que você use os principais grupos musculares e maximize o engajamento, permitindo que você alcance seus objetivos e ganhos musculares.

Se esta pandemia nos ensinou alguma coisa, é que a única razão pela qual você não está alcançando seus objetivos é porque você não está se esforçando o suficiente. Você não pode culpar por não ter acesso à academia porque você pode transformar qualquer lugar em uma academia com suas mini bands.

Agora, experimente uma das muitas opções mencionadas acima!

Para saber mais sobre acessórios para treino, veja o nosso conteúdo com Os melhores acessórios para treinar em casa.

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.