Exercícios com caneleiras são ótimas ferramentas para indivíduos de todas as idades. Eles não são apenas fáceis de transportar, mas também fornecem uma maneira acessível de realizar exercícios de treinamento de força em qualquer lugar.

Eles podem ser usados de várias maneiras. Para treinamento leve e reabilitação de lesões, usá-los fornece uma pequena quantidade de resistência.

Você pode encontrar essas caneleiras nos links que deixaremos abaixo ou em sua loja local de artigos esportivos por um preço acessível.

Melhores Caneleiras

Exercícios com Caneleiras para tratamento de lesões

As caneleiras podem ajudá-lo a curar ferimentos e colocá-lo de volta à vida normal. Eles são frequentemente usados em instalações de reabilitação física para ajudar as pessoas a recuperar a força perdida em um acidente ou lesão esportiva.

Os exercícios de treinamento de força realizados com pesos nos tornozelos são especialmente úteis para indivíduos com mais de 60 anos, para aqueles que se recuperam de uma lesão ou cirurgia e para o controle de doenças e dores.

Benefícios dos Exercícios com Caneleiras

1. Fornecer resistência extra para fortalecer os músculos das pernas

Exercícios como levantamento de pernas, propinas e hidrantes são ótimos exercícios de peso corporal, mas quando você adiciona pesos de tornozelo, eles recebem uma atualização extrema.

A resistência extra que as caneleiras fornecem visa ainda mais os músculos quadríceps, isquiotibiais, panturrilha e glúteo, colocando mais pressão nessas fibras musculares. Quando mais peso é colocado em suas fibras musculares de maneira segura, ocorre mais degradação, o que pode levar a um aumento da hipertrofia nas fibras musculares tipo l e tipo II.

2. Pode ser usado essencialmente em qualquer lugar

As caneleiras são ótimos para exercícios em casa, pois você basicamente tem tudo o que precisa ali mesmo. Embora tenhamos 24 horas por dia e não haja tempo para desculpas, às vezes pode ser difícil ir à academia. No entanto, isso não significa que não podemos fazer um treino rápido em casa.

Elas fornecem muita flexibilidade, pois podem ser facilmente jogados em sua bolsa se você estiver viajando ou você pode colocá-los rapidamente se quiser fazer um treino rápido em casa.

3. Ajuda a construir resistência

As caneleiras são um ótimo recurso para aumentar sua resistência geral. Ao colocar força extra em seus músculos, seu corpo aumenta sua resistência e força em resposta, o que é ótimo para sua saúde.

Um estudo se concentrou em dois grupos de indivíduos do sexo masculino . O primeiro grupo realizou 7 semanas de exercícios de resistência sozinho e o outro grupo realizou 7 semanas de exercícios de resistência em combinação com exercícios de força.

Depois de analisar os dados, eles descobriram que os indivíduos com mais exercícios de resistência e força viram um aumento nas fibras musculares do tipo l e do tipo II, enquanto o grupo com apenas exercícios de resistência viu um aumento apenas nas fibras musculares do tipo II.

Como escolher os pesos certos de caneleira

Se você é um novato no mundo dos pesos, não tenha medo. Nós todos temos que começar em algum lugar. Caneleiras vêm em uma variedade de pesos e você provavelmente vai querer começar na extremidade inferior quando estiver começando.

Os pesos do tornozelo variam de 2 kg até 10 kg. Permanecer na faixa de peso de 2 a 4 kg é ótimo para iniciantes e, depois de se familiarizar com os exercícios com caneleiras, você pode trabalhar até a faixa de 5 a 7kg. Essa faixa é ideal para exercícios de perna, como agachamentos, cachos e extensões.

Se você estiver se sentindo ousado, pode trabalhar até a faixa de 8 a 10 kg, mas é crucial que seus músculos e ossos estejam à altura da resistência, além de usar menos séries e menos repetições, pois isso coloca mais pressão em seu corpo. músculos.

Muitas caneleiras têm recursos convenientes, como velcro, que facilitam a troca rápida entre os pesos.

Não vamos perder mais tempo e vamos ver como realizar incríveis exercícios com caneleiras que lhe darão pernas fortes e tonificadas.

Exercícios com Caneleiras para o corpo inteiro

A maioria das pessoas luta para arranjar tempo para concluir um treino. E peças pesadas de equipamentos de exercícios de corpo inteiro ocupam muito espaço em sua casa ou local de trabalho. O uso de caneleiras fornece uma solução para esses dois problemas.

Indivíduos com problemas no joelho ou no quadril devem evitar o uso. As caneleiras também devem ser usados apenas para exercícios de treinamento de resistência e força, não durante cardio como caminhar ou correr. Usá-los durante o movimento cardio pode sobrecarregar as articulações do tornozelo ou os músculos das pernas, colocando você em risco de lesões.

Convidamos o especialista em Educação Física e Fisiologia do Exercício Thiago Bonioli para mostrar exercícios que podem ser realizados com as caneleiras.

1. Glúteo 3 Apoios

Como executar:

• Para se preparar, coloque-se na posição inicial. Fique de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros com os joelhos alinhados com os quadris. 
• Comece em uma posição neutra com as costas retas.
• Comece com a perna direita. Sem comprometer a coluna, mantenha as costas retas e comece a envolver os músculos abdominais e levante a perna em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado em 90 graus.
• Abaixe a perna e repita o número desejado de repetições. Em seguida, repita do outro lado.

Observação: certifique-se de não arquear a região lombar, pois isso coloca mais estresse na região lombar, em vez de direcionar os glúteos.

2. Glúteos Cachorrinho

Como executar:

• Fique na posição inicial de quatro com a coluna neutra. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
• Em seguida, levante um joelho para o lado, mantendo a coxa em um ângulo de 90 graus.
• Segure por uma respiração e abaixe-se lentamente.
• Repita o número desejado de repetições de um lado e depois mude para o outro lado.

3. Agachamento Pistol

Este exercício com caneleira é bastante avançado, portanto, prossiga com cuidado, especialmente se você tiver algum tipo de problema ou lesão no joelho.

Este exercício é ótimo para trabalhar os músculos quadríceps e glúteos.

Como executar:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Mantenha o peito voltado para a frente e envolva o núcleo.
• Estenda os braços e um joelho à sua frente e dobre lentamente de um joelho para agachar. Certifique-se de que você está articulando os quadris e não a parte inferior das costas.
• Abaixe-se o máximo possível, mantendo as costas retas e o tronco ereto.
• Depois de abaixar o máximo que puder, envolva os glúteos e levante-se.
• Repita o número desejado de repetições e mude para a outra perna.

4. Levantamento de pernas laterais

Como executar:

• Escolha um lado para se deitar confortavelmente e coloque as pernas juntas.
• Use os braços para manter o corpo erguido.
• Levante a parte superior da perna enquanto mantém os músculos abdominais contraídos.
• Segure a perna para cima para respirar e abaixe lentamente de volta à posição inicial.
• Repita de um lado pelo número desejado de repetições e depois mude para o outro lado.

5. Extensão de Quadril

Este exercício não apenas trabalha os músculos glúteos, mas também fortalece a região lombar.

Como executar:

• Coloque uma cadeira à sua frente com os pés ligeiramente afastados.
• Comece a dobrar os quadris em um tornozelo de 45 graus.
• Use a cadeira à sua frente para equilibrar e levantar a perna reta atrás de você.
• Evite dobrar os joelhos e apontar os dedos dos pés.
• Mantenha essa posição por uma respiração e abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial.
• Repita o número desejado de repetições e depois mude para o outro lado.

6. Agachamento Recuo

Como executar:

• Comece em uma posição inicial de agachamento com os pés afastados na largura do quadril.
• Lentamente, abaixe-se em um agachamento.
• Lentamente, levante-se para ficar em pé e levante uma perna em um sidekick.
• Retorne a perna ao chão e faça outro agachamento.
• Continue alternando as pernas até terminar o número desejado de repetições.

Observação: o foco é mover-se com controle, em vez de mover-se com velocidade, a fim de maximizar o engajamento muscular.

7. Elevação de Joelhos

Um exercício aeróbico favorito de todos os tempos que fazemos desde que éramos crianças, os joelhos altos são um ótimo exercício para obter algum cardio que atinge especialmente a parte inferior do corpo.

Como executar:

• Fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros.
• Traga um joelho acima da altura do quadril e o mais próximo possível do peito. Simultaneamente, levante o braço oposto.
• Retorne o pé e o braço para baixo para repetir do outro lado.

Observação: você pode fazer isso em um movimento de marcha mais lento e controlado ou pode executar este exercício rápido e trotar no local.

8. Flexão de Joelhos

Como executar:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Coloque as mãos nos quadris para fornecer equilíbrio extra.
• Comece a deslocar o peso para a perna direita.
• Comece dobrando o joelho esquerdo enquanto leva o calcanhar em direção aos glúteos.
• Certifique-se de manter as coxas paralelas.
• Abaixe lentamente o pé e retorne à posição inicial.
• Repita o número desejado de repetições e repita na outra perna.

9. Swing de Pernas

Os balanços das pernas são um ótimo movimento de aquecimento para incorporar à sua rotina de treinamento de força.

Como executar:

• Fique em pé com os dois pés juntos e os braços bem abertos.
• Coloque seu peso na perna esquerda e gire a perna direita à sua frente e, em seguida, gire-a atrás de você.
• Continue a usar o ímpeto criado pelo movimento para completar o número desejado de repetições.
• Depois de atingir o número desejado de repetições, mude para a outra perna.

Observe que todos os exercícios mencionados acima não se limitam apenas ao uso de caneleiras.

Esses exercícios também são ótimos exercícios de peso corporal que você pode incorporar à sua rotina de exercícios de corpo inteiro para atingir seus objetivos. Você também pode usar outros equipamentos, como kettlebells ou halteres, para realizar esses exercícios com peso extra.

Conclusão - Exercícios com Caneleiras

Os exercícios com caneleiras são exercícios extremamente versáteis que podem ser realizados praticamente em qualquer lugar. Se você está procurando construir força, resistência ou simplesmente apimentar sua rotina de exercícios, as caneleiras são o caminho a percorrer.

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Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.