Exercícios com halteres são essenciais para iniciantes, intermediários e avançados que desejam construir músculos e força em todo o corpo.

Todo mundo conhece pelo menos um exercício com halteres – cachos – mas há muito mais que você pode fazer com eles, quer tenha um par de halteres ajustáveis ​​em casa ou uma prateleira bem abastecida de halteres em uma academia. Você pode atingir qualquer parte do corpo e construir músculos, ou encadear uma série de movimentos em um treino de aumento de pulso para queimar calorias e queimar gordura, ou trabalhar em sua resistência muscular com séries de alta repetição.

Aqui, pretendemos apresentar-lhe os movimentos essenciais que todos devem dominar, com recomendações do nosso especialista em Educação Física e Fisiologia do Exercício Thiago Bonioli.

Se você preferir praticá-los em casa, nosso resumo dos melhores halteres pode ajudá-lo a encontrar um par adequado ao seu orçamento e necessidades.

Melhores Halteres

Para saber saber mais sobre exercícios para fazer em casa, acesse o nosso conteúdo Exercícios para treinar em casa.

Também temos muitos exercícios com halteres para você experimentar, que apresentam os exercícios desta página. Mas antes de mergulharmos em nossa seleção, aqui estão algumas razões pelas quais os exercícios com halteres podem ser o melhor tipo de exercício com peso.

Os benefícios dos Exercícios com Halteres

Em primeiro lugar, os halteres são o tipo mais acessível de pesos livres e tendem a ser o primeiro equipamento que as pessoas compram para treinar em casa, bem como um lugar tranquilizadoramente simples para começar na sala de musculação. Eles também são mais fáceis de pegar do que os kettlebells - o snatch, por exemplo, adiciona outra camada de complexidade quando feito com kettlebells - e, ao contrário dos halteres, seus pulsos não são fixados em uma posição às vezes não natural.

Enquanto as barras permitem que você levante mais peso, mesmo que você normalmente gravite em direção à barra para lidar com grandes levantamentos como agachamento nas costas, levantamento terra e supino, há uma razão importante para garantir que você também encontre tempo para exercícios com halteres.

Existem benefícios extras nos exercícios com halteres além de trabalhar os músculos alvo. “A natureza instável de segurar halteres também garante que seus músculos estabilizadores tenham que trabalhar duro para mantê-lo estável enquanto você executa o movimento. Sem perceber, você estará fortalecendo seu núcleo e outros músculos estabilizadores, o que pode ajudar a prevenir lesões”, diz Thiago Bonioli.

Exercícios com Halteres para Iniciantes

Elevação Lateral

Elevações laterais visam a cabeça medial (externa) do músculo deltóide. Você não precisa de muita força central para realizar o movimento, e é por isso que é bom para iniciantes.

Como Executar

Fique em pé segurando um halter em cada mão, próximo à parte externa das coxas. Mantenha as costas retas e levante lentamente os pesos para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.

Imagine que você está segurando um balde em cada mão. Ao levantar os braços para o lado, incline os baldes como se fosse derramar o conteúdo para que seus polegares apontem para o chão. Isso garantirá que você atinja a cabeça medial em vez de desenvolver demais o deltoide frontal.

Desenvolvimento com Halteres

Embora as elevações laterais sejam boas para trabalhar os deltóides, realizar desenvolvimentos pesados acima da cabeça (ou ombros) é uma ótima maneira de aumentar a força. Certifique-se de não arquear muito as costas. Se você fizer isso, provavelmente acabará usando a parte superior do tórax em vez dos ombros.

Como Executar

Você pode fazer isso sentado ou em pé. Segure um par de halteres pelos ombros com os cotovelos para os lados e dobrados a 90°. Estenda os cotovelos e pressione os pesos acima da cabeça, depois traga-os lentamente de volta à posição inicial.

Bíceps Rosca

Se você é iniciante, pode ter medo de pegar pesos pesados. Com os bíceps, você não precisa se preocupar com isso, porque não se trata de ficar pesado, mas sim da sensação de alongamento e encurtamento do músculo. Você pode mudar o aperto para atingir diferentes cabeças do músculo, mas para um iniciante, eu recomendo usar um aperto supinado – palmas voltadas para cima.

Como Executar

Segure um par de halteres na frente de suas coxas com as palmas voltadas para fora. Enrole lentamente os halteres até o peito e depois desça novamente.

Mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo”, diz Bonioli. “No minuto em que seu cotovelo sobe, você está mudando a ênfase do bíceps para os ombros."

Depois de dominar a rosca básica com halteres, passe para a rosca martelo com as palmas das mãos voltadas para atingir o músculo braquial (na parte externa do braço, próximo ao bíceps). A rosca Zottman também é uma variação valiosa para adicionar ao seu repertório para adicionar um lado do trabalho de antebraço ao construtor de bíceps.

Tríceps Kick Back

Emparelhar este exercício com halteres com a rosca bíceps para garantir que você esteja trabalhando os dois principais grupos musculares da parte superior do braço. Como a rosca bíceps, o recuo do tríceps é um movimento de isolamento, pois visa apenas o tríceps.

Como Executar

Arrume um banco de modo que você possa colocar um joelho, canela e pé sobre ele e, em seguida, incline-se até que seu tronco fique paralelo ao chão, segurando o banco com uma mão. Por outro lado, segure um haltere e coloque o braço contra o corpo com o cotovelo dobrado a 90°. Estique o braço, movendo o haltere para trás até que o antebraço fique paralelo ao chão, certificando-se de manter o braço imóvel para usar apenas o tríceps para o levantamento. Abaixe lentamente o peso de volta ao início.

Afundo

Malhar as pernas é essencial por vários motivos, incluindo aumentar a força, os músculos e queimar muitas calorias. Mas se você é iniciante, a ideia de ficar sob uma barra pesada para uma série de agachamentos pode parecer intimidante. Então, em vez disso, pegue um par de halteres e comece. É uma ótima maneira de adicionar resistência às pernas e ao trabalho de glúteos, sem o medo de ficar amontoado sob o rack de agachamento.

Como Executar

Segure os halteres ao lado do corpo, dê um grande passo à frente e abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90°. Em seguida, empurre a perna da frente e retorne à posição inicial.

Supino no Chão

Os supinos estão entre os movimentos fundamentais que todos deveriam dominar, e começar com halteres é uma ótima opção para iniciantes – e não apenas porque o peso mínimo que você pode pressionar com uma barra normalmente é de 20kg. Usar halteres trabalhará mais músculos ao redor dos ombros e do peito do que usar uma barra porque esses músculos são forçados a manter os pesos estáveis, e vale a pena desenvolver esses músculos antes de passar para barras mais pesadas. Mudar para o desenvolvimento de martelo, com as palmas das mãos voltadas para baixo, é uma boa opção para iniciantes porque coloca menos pressão sobre os ombros, assim como o desenvolvimento no solo devido à amplitude de movimento reduzida.

Como Executar

Deite-se com os pés e as costas apoiados no chão, joelhos dobrados, segurando halteres de cada lado do peito. Pressione os pesos diretamente acima de você e abaixe lentamente até que a parte de trás dos braços toque o chão. Isso torna o movimento mais difícil, pois remove a tensão dos músculos, de modo que leva mais tempo para iniciar a próxima repetição.

Remada com Halteres

Optar pela remada unilateral para trabalhar as costas sobre a clássica remada curvada (abaixo) facilita o foco no lado em que você está trabalhando e também garante que seu corpo esteja na posição certa, porque você está apoiando a parte superior do corpo com o outro braço.

Como Executar

Coloque um joelho em um banco e incline-se para colocar a mão no banco de forma que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Abaixe-se com o outro braço para pegar o haltere e, em seguida, reme até o peito, concentrando-se em levantá-lo com os músculos das costas e dos ombros. Faça uma pausa no topo do movimento e abaixe o peso lentamente.

Exercícios com Halteres para Intermediários

Crucifixo com Halteres

Fazer crucifixo aberto é uma ótima maneira de isolar o peito. A maioria dos movimentos de pressão no peito contará com a ajuda dos ombros e tríceps, mas as moscas mantêm o foco puramente no peito.

Como Executar

Deite-se de costas em um banco plano com os pés no chão. Segure os halteres acima do peito com os braços quase retos, as palmas voltadas uma para a outra. Abaixe-os lentamente para os lados e, em seguida, traga-os de volta acima do peito. Seus braços devem ter uma leve curvatura nos cotovelos.

Exagere ligeiramente o arco na parte inferior das costas. Isso ajudará a manter a tensão no peito, em oposição aos ombros.

Remada Inclinada

"Usar halteres para realizar remadas curvadas é uma ótima maneira de garantir que você desenvolva os dois lados da parte superior das costas de maneira uniforme”, diz Bonioli.

Como Executar

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e incline-se a partir da cintura, mantendo o pescoço alinhado com a coluna. Deixe os halteres pendurados com os braços esticados e, lentamente, traga-os até o peito, apertando os ombros.

“Pense no Pato Donald – estique o bumbum e certifique-se de manter a curva natural da coluna lombar (parte inferior das costas).”

Agachamento Frontal

Não é tão assustador quanto ficar sob uma barra carregada, e fazer agachamentos segurando halteres pelos ombros desafiará seu núcleo de uma maneira diferente da versão com barra. Como o peso está um pouco à sua frente, você também dará mais ênfase aos quadríceps.

Como Executar

Segure um par de halteres pelos ombros com os cotovelos ao lado do corpo e as palmas voltadas uma para a outra. Abaixe-se em um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, volte para a posição inicial.

Elevação Frontal

A primeira coisa a saber sobre este exercício com halteres é que ele trabalha a parte da frente dos ombros. A segunda coisa a saber é que você precisa usar halteres leves. Você não precisa de muito peso para trabalhar nesta área, e muito pesado pode causar lesões no ombro.

Como Executar

Segure os halteres na frente das coxas em uma pegada pronada, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo. Mantendo os braços estendidos e as costas retas, levante o peso à sua frente até a altura dos ombros e abaixe-o lentamente. Você pode levantar dois halteres simultaneamente ou trabalhar um braço de cada vez.

Exercícios com Halteres para Avançados

Agachamento Split

"Estes são difíceis na melhor das hipóteses, mas realizá-los com um haltere em cada mão levará a um nível totalmente novo”, diz Bonioli. “Você sentirá todos os músculos das pernas e glúteos trabalhando duro apenas para se estabilizar.

Como Executar

Fique em uma postura escalonada, segurando halteres ao lado do corpo. Usando as pernas, abaixe-se lentamente até onde se sentir confortável e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial. Para uma variação mais difícil do agachamento dividido, coloque o pé de trás em um banco.

“Mantenha o peito erguido durante todo o movimento. Empurre os calcanhares em oposição aos dedos dos pés para atingir os quadríceps e glúteos em vez das panturrilhas."

Pullover

“Esta é uma ótima maneira de terminar um treino de peito e atingir as seções superior e interna de seu peito”, diz Bonioli.

Como Executar

Deite-se de costas em um banco, segurando um haltere com as duas mãos acima da cabeça. Mantenha os braços retos, mas não travados. Abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça até sentir um alongamento no peito. Retorne à posição inicial e aperte o peito com força no ponto de contração.

Snatch com Halteres

O snatch é um exercício de corpo inteiro que também exige que você execute a extensão tripla nos tornozelos, joelhos e quadris – o tipo de movimento explosivo que lhe dará vantagem ao praticar esportes.

Como Executar

Fique de pé segurando um haltere em uma mão. Abaixe-se em um agachamento e toque o haltere no chão entre os pés. Em seguida, dirija os quadris para a frente para se levantar e levantar o peso de forma explosiva. Quando atingir a altura do peito, vire o pulso sob o haltere e empurre-o acima da cabeça até que o braço esteja totalmente estendido. Faça certo e a pressão final será uma extensão fluida do movimento usando o impulso criado por suas pernas e quadris. Se você tiver que levantar o peso acima da cabeça usando principalmente o braço, verifique sua técnica e/ou use um peso mais leve.

Levantamento terra romeno de perna única

Este fantástico movimento funcional treina cada perna por vez para imitar o movimento da corrida e também ajuda a construir uma forte cadeia posterior. Também é um movimento incrivelmente frustrante às vezes, porque testa seu equilíbrio e também sua força.

Como Executar

Fique em pé segurando halteres, usando muito menos peso do que faria para um levantamento terra com os dois pés. Levante um pé do chão e dobre os quadris para a frente, levantando o pé atrás de você para contrabalançar, para abaixar os pesos em direção ao chão. Pare quando sentir um alongamento no tendão da perna em pé e vire os quadris para a frente para voltar a ficar de pé.

Elevação Lateral Inclinada

Este exercício de ombro desafiador deve ser feito com pesos leves para garantir que você não puxe seu corpo para fora da posição durante o movimento. Fique em pé segurando um peso em cada mão com as palmas voltadas para cima. Incline-se para a frente em seus quadris e deixe os pesos pendurados abaixo de você.

Como Executar

Mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, levante os pesos para os lados e depois baixe-os lentamente. O flye reverso é um ótimo movimento para trabalhar as partes laterais e traseiras de seus ombros e irá ajudá-lo a construir uma parte superior das costas mais ampla.

Você pode construir músculos realizando exercícios com halteres?

Você com certeza pode, embora tenha menos a ver com o tipo de peso e mais com obter o peso, as repetições e as séries certas. Nosso guia para treinamento de hipertrofia ajudará, mas falando de maneira geral, para construir músculos, execute um exercício com peso entre 10 e 15 vezes – 12 é típico – usando um peso que torna a repetição final um desafio. Descanse e repita essa sequência por um total de três ou quatro vezes.

Para saber mais sobre acessórios para treinar, acesse nosso conteúdo Os melhores acessórios para treinar em casa.

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.