As opções de exercícios para treinar em casa e manter a saúde física e mental são abundantes, seja em aplicativos, lives de mídia social ou vídeos. Mas praticar uma atividade física sozinho, sem acompanhamento de um profissional de educação física, exige cuidados para evitar dores e lesões.

Convidamos o especialista em Educação Física e Fisiologia do Exercício Thiago Bonioli para revisar e comentar o conteúdo.

Treinar em casa

Em meio a todo o distanciamento social que foi causado devido ao COVID-19, muitas pessoas começaram a visualizar a possibilidade de realizar atividades físicas em casa. Mesmo após a quantidade de casos terem sido reduzidas, a prática acabou sendo adotada por boa parte da população. Mas à medida que os treinos em casa se tornam a última moda (em alguns casos a necessidade), torna-se ainda mais importante tomar as medidas de segurança adequadas para evitar lesões nos treinos.

Para ajudá-lo a evitar possíveis contratempos (e aproveitar ao máximo suas novas maneiras de se mover), médicos e especialistas em fitness ofereceram suas dicas de segurança. Siga essas dicas para manter seu corpo livre de lesões enquanto se exercita em casa.

Limpe o espaço

Primeiro passo: certifique-se de ter espaço, incluindo nada no chão ao seu redor, para se exercitar. Verifique se você está limpo, colocando os braços para cima e para os lados e fazendo um giro de 360 graus. Especialistas também sugerem que você verifique o chão em busca de brinquedos infantis, livros, pesos e qualquer outra coisa que possa atrapalhar, fazer com que você tropece, caia ou se machuque, e isso também vale após o treino.

Mova os móveis se necessário, para que você tenha espaço para pular, especialmente se estiver fazendo uma aula de HIIT ou qualquer movimento pliométrico, como burpees ou saltos. Se você estiver levantando pesos, mantenha-os à sua frente para que você possa ver onde eles estão enquanto faz outros movimentos.

O uso do tênis

Embora você possa se exercitar descalço, muitos especialistas recomendam suar de tênis. Por exemplo, se você suar muito em exercícios aeróbicos, usar tênis pode ajudar a evitar lesões.

Sua próxima aposta mais segura depois dos tênis é andar descalço, sem meias. Há benefícios de se exercitar com os pés descalços, pois todos os nervos em seus pés ajudam você a ter uma melhor noção do solo abaixo de você e você pode impulsionar melhor para movimentos como agachamentos e levantamento terra.

Quando você não tem proteção nos pés, é extremamente importante garantir que não haja nenhum equipamento no chão com o qual você possa se deparar. E se você realmente prefere suar de meias, use aquelas com alças na parte inferior, como meias com deslizamento zero.

Afinal, a tentação de se exercitar de pijamas e sem sapatos é grande. Mas, segundo o especialista Thiago Bonioli, se você deve treinar em casa com ou sem tênis é um verdadeiro “depende”. Ou seja, a necessidade varia de acordo com o exercício que você está realizando e da experiência que você tem.

Conheça seu corpo

Existem muitas maneiras gratuitas ( vídeos,lives,aplicativos,etc...) para você seguir e treinar em casa, o que é ótimo, mas cada indivíduo tem objetivos, prioridades e níveis de condicionamento diferentes. Se você encontrar um treino gratuito e não se sentir bem em seu corpo, isso é um sinal para ignorá-lo.

Além disso, se você é novo no exercício, mas deseja usar esse tempo em casa para iniciar uma rotina regular, é uma ótima ideia, mas certifique-se de ir devagar. Se você tentar ser muito ambicioso e iniciar uma rotina de exercícios que vai te exigir muito, e depois fizer isso por alguns dias seguidos, você pode ter lesões por uso excessivo.

Caso isso aconteça, você provavelmente vai parar e não vai fazer isso novamente. Em vez disso, comece com algo que você conhece ou um treino amigável para iniciantes e depois aumente a intensidade de forma gradativa.

Outra sugestão é entrar em contato com treinadores que você admira se quiser aprimorar suas habilidades de condicionamento físico. Muitos deles criarão um programa individualizado, com taxas variadas para você, o que pode diminuir o risco de lesões.

Outra coisa a ter em mente: saiba que você deve fazer exercícios de forma contínua para garantir os resultados. Isso significa que se você bater forte nas primeiras semanas ou meses, mas depois parar completamente, você voltará ao começo. Você quer se exercitar para construir hábitos e para poder continuar se exercitando a longo prazo. Você não quer se machucar a curto prazo.

Modifique o treino

É fácil treinar em casa, mas é preciso disciplina. Se você está tentando se exercitar todos os dias, tente não repetir os mesmos movimentos. Por exemplo, evite fazer agachamentos com peso todos os dias da semana e talvez adicione algumas passadas, afundo ou polichinelos. Para cardio, tente alternar bicicleta, corrida e pular corda.

Geralmente recomenda-se cinco a seis dias por semana de exercícios e pelo menos um ou dois para descanso e recuperação. Nesses dias de recuperação, tome um banho, faça um rolo de espuma ou apenas aproveite as farras da Netflix. Uma ótima maneira de garantir que você não está exagerando é criar uma programação semanal, anote e mapeie tudo. Isso o manterá responsável, garantirá que você não esteja treinando demais.

Considere exercícios para consertar a postura

É fácil ficar confortável trabalhando no sofá ou sentado e olhando para o computador em sua mesa o dia todo. Mas é exatamente por isso que você quer fazer alguns movimentos que revertam a posição voltada para a frente, geralmente curvada, que causa tensão no pescoço, ombros e costas. Para fazer isso, concentre-se em exercícios de cadeia posterior, como levantamento terra, pontes, remadas curvadas e puxadas.

Tente fazer pranchas de 30 segundos ao longo do dia ou movimentos como super-homem.

Divirta-se com o treino

Não importa que tipo de treino você faça, muitos especialistas concordam que o mais importante é se divertir e aproveitar o movimento. Muitos sugerem encontrar uma comunidade online ou uma aula em grupo para fazer. É tão bom ter um grupo de pessoas que podem apoiá-lo e elevar seu ânimo.

Além disso, saiba que os benefícios do exercício de qualquer tipo superam os riscos. Exercitar-se e mantê-lo ou iniciar uma progressão lenta e gradual do exercício é crucial, pois os benefícios cardiovasculares superam em muito o risco de lesões. 

Confira o nosso conteúdo com os Exercícios para treinar em casa.

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.