Visão geral sobre a flexão de braço

A flexão de braço é um movimento de peso corporal simples e eficaz que pode ajudar a aumentar a força na parte superior do corpo e no núcleo. Este exercício trabalha os músculos do peito e o tríceps. O tríceps são os músculos na parte de trás de seus braços.

Você não precisa de nenhum equipamento para começar com flexões. Eles são adequados para iniciantes e indivíduos mais avançados com exercícios.

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Modelos de flexão de braço

Embora você possa estar familiarizado com as flexões padrão, existem muitas variações que podem ajudá-lo a começar, progredir ou aumentar a dificuldade.

Tente fazer uma série de 10 a 15 de cada exercício, descanse e depois faça outra série de 10 a 15.

Aqui estão cinco variações de flexão de braço para auxiliar o seu treino.

Apoio para Flexão de Braço

Fazer uma flexão de pé contra a parede é um bom ponto de partida se você é novo nesse movimento. Ao ficar em pé, você coloca menos pressão nas articulações.

1. Com os pés afastados na largura dos ombros, fique a cerca de um braço de distância de uma parede.
2. Coloque as palmas das mãos na parede enquanto se inclina para a frente em uma posição de prancha em pé. Seus braços devem estar na altura dos ombros e na largura dos ombros.
3. Inspire enquanto dobra os cotovelos e move lentamente a parte superior do corpo em direção à parede, mantendo os pés no chão.
4. Mantenha essa posição por um ou dois segundos.
5. Expire e use os braços para empurrar o corpo lentamente de volta à posição inicial.

Mude isso

À medida que você fica mais confortável, você pode tentar flexões de parede com uma mão. Siga todas as instruções acima, mas alterne as séries colocando um braço dobrado atrás de você com a parte externa da mão na parte inferior das costas. Você também pode alternar mantendo um braço ao seu lado enquanto faz flexão com o outro.

Flexão de Braço no banco

Para trabalhar a estabilidade em seus ombros, tente fazer flexões na posição sentada.

1. Sente-se em um banco com as palmas das mãos para baixo, braços ao seu lado. Seus pés devem descansar confortavelmente no chão com os joelhos dobrados.

2. Usando os braços, empurre para baixo nas palmas das mãos para que seu corpo se levante – ainda na posição sentada. Seus quadris e bumbum devem estar a apenas meia polegada ou mais do banco.

3. Abaixe de volta à sua posição inicial e repita.

Flexão de Braço com o joelho apoiado

Equilibrar-se de joelhos em vez de pés é outra boa modificação enquanto você constrói sua força.

1. Comece em uma posição de mãos e joelhos com o olhar no chão.

2. Coloque as mãos no chão em ambos os lados de seus ombros. Seus joelhos devem estar a uma distância confortável.

3. Inspire enquanto abaixa lentamente os cotovelos para trazer o peito em direção ao chão. Certifique-se de manter os músculos do núcleo contraídos.

4. Faça uma pausa por um segundo na posição abaixada – seu queixo pode tocar levemente o chão.

5. Expire enquanto empurra do chão para a posição inicial.

Flexão de Braço padrão

Estender totalmente as pernas aumenta a dificuldade desse movimento, adicionando mais peso corporal. Um estudo mostrou que a “força de reação do solo” ou quanto peso você empurra é 64% do seu peso corporal com flexões padrão. Para comparar, uma flexão de joelhos é de 49%.

1. Comece com o peito e o estômago no chão. Suas pernas devem estar retas atrás de você e as palmas das mãos devem estar na altura do peito com os braços dobrados em um ângulo de 45 graus.

2. Expire enquanto empurra com as mãos e os calcanhares, tirando o tronco, o peito e as coxas do chão.

3. Faça uma pausa por um segundo na posição de prancha – mantenha seu núcleo engajado.

4. Inspire enquanto abaixa lentamente de volta à sua posição inicial.

Mude isso 

Outra grande variação da flexão de braço padrão é uma flexão com abdução do quadril. Siga as mesmas instruções de uma flexão padrão, mas levante a perna esquerda do chão ao abaixar. Mova-o um pouco mais para fora do que os quadris e mantenha o pé flexionado. Em seguida, repita do outro lado depois de trocar as pernas da posição de prancha.

Flexões inclinadas

Se você quiser realmente desafiar a parte superior do corpo, tente fazer flexões inclinadas. Você precisará de uma superfície estável para colocar as mãos.

1. Coloque as mãos na borda da superfície elevada. Um banco, degrau ou outra plataforma robusta são boas opções.

2. Dê um passo para trás para que suas pernas fiquem retas e seus braços fiquem perpendiculares ao seu corpo.

3. Inspire enquanto abaixa lentamente o peito até a borda da plataforma.

4. Pausa por um segundo.

5. Expire enquanto empurra de volta à sua posição inicial com os braços totalmente estendidos.

Você pode aumentar ainda mais a dificuldade usando uma bola medicinal, BOSU ou bola de equilíbrio, ou treinador de suspensão. Isso fará com que seu corpo trabalhe mais para se estabilizar, sobrecarregando ainda mais os músculos.

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4 dicas e mais variações

Boa forma e posicionamento são fundamentais se você quiser tirar o máximo proveito do seu treino. Conforto, forma e segurança são partes fundamentais de qualquer exercício.

A forma certa pode proteger seu corpo de lesões e garantir que você obtenha o envolvimento total dos músculos que está tentando trabalhar.

Medidas de conforto

Experimente estes métodos para tornar suas flexões mais confortáveis.

• Realize flexão de braço em um tapete de ioga ou superfície semelhante em vez de um chão nu.
• Coloque uma toalha dobrada sob os joelhos para amortecimento extra ao fazer flexões ajoelhadas.
• Coloque as mãos diretamente sob os ombros com os dedos apontando diretamente à sua frente para evitar dores no pulso.
• Coloque as palmas das mãos no chão em vez de colocar as mãos em concha. Isso evita forçar as mãos.
• Olhe para o chão durante este exercício para evitar esticar o pescoço.

Informações básicas

Ao fazer flexões no chão, você deve manter as costas retas. Resista a flacidez da coluna ou arqueá-la em direção ao teto. Contrair os músculos do núcleo ajudará a manter sua forma sob controle. Certifique-se de manter seus movimentos lentos e controlados, em vez de bater o corpo muito rapidamente.

Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar alinhados.

Tente fazer a si mesmo algumas perguntas para verificar com seu formulário:

• Onde estão minhas mãos?
• Onde estão meus ombros?
• Tenho um bom contato com o solo abaixo de mim?
• Meus músculos do núcleo estão envolvidos?

Posicionamento das mãos (estreito vs. largo) 

Você pode se perguntar como o posicionamento das mãos pode aumentar a dificuldade. Suas opções são manter as mãos afastadas ou mais juntas. Um estudo de 2005 da Trusted Source sugere que a posição de base estreita aumenta a ativação muscular nos peitorais e tríceps.

Para incorporar o posicionamento das mãos em sua rotina, tente manter as palmas das mãos na frente do peito e os cotovelos em direção ao corpo no início das flexões.

Construindo força na Flexão de Braço

As flexões podem ser difíceis de concluir no início, mesmo com modificações. Se você não conseguir completar de 10 a 15, comece com conjuntos de 5 ou menos e construa a partir daí.

Aumentar a força e a resistência leva tempo, mas vale a pena o esforço. Lembre-se, realizar menos flexões com a forma correta será melhor ao longo do tempo do que completar muitas com uma forma ruim.

Conclusão

Depois que você pegar o jeito da flexão de braço e estiver confiante com sua forma, você pode tentar um desafio de flexões. A consistência é importante para a construção de força. No desafio, você trabalha ao longo de 2 meses até conseguir completar 100 flexões de uma só vez.

Mesmo que você não queira ir tão extremo, incorporar esse exercício eficiente de peso corporal em sua rotina certamente fortalecerá a parte superior do corpo, as costas e o núcleo para ajudar nos movimentos diários.

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.